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Es ist diese Jahreszeit: Die Nächte sind länger, das Bett verlassen fällt schwerer und herzhaftes, beiges Essen ist eine universelle Sehnsucht. Dann haben Sie Weihnachten, eine Jahreszeit, die traditionell damit verbracht wird, festliche Stimmung zu verbreiten und die Multipack-Snack-Industrie anzukurbeln. Bevor Sie es merken, bemerken Sie, dass sich eine kleine Winterschicht um die Taille bildet, Ihr Lieblingsmantel fühlt sich ein wenig kuschelig an und Panik macht sich breit.
Der Drang, schnell Gewicht zu verlieren, ist weit verbreitet, aber wie Ihnen jeder Ernährungsberater mit Selbstachtung sagen wird, sollten Crash-Diäten, Pillen und alles andere, was eine schnelle Lösung verspricht, bestenfalls mit äußerster Vorsicht angegangen werden. Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat sich immer noch nicht auf die Auswirkungen eines allmählichen oder plötzlichen Gewichtsverlusts geeinigt; Eine Studie der Universität Cambridge aus dem Jahr 2020 ergab potenzielle Vorteile für beide und stellte fest, dass weitere Forschung erforderlich ist. Eine andere Studie ergab jedoch, dass eine Jo-Jo-Diät insgesamt zu einem geringeren Gewichtsverlust führt – also lassen Sie die „Saftkur“, die Sie auf TikTok gesehen haben, lieber weg.
Letztendlich sollte es beim Abnehmen nicht um eine lebensverändernde Diät oder eine aufschlussreiche Diät gehen, sondern um eine nachhaltige Änderung des Lebensstils, die zu einem gesünderen Körper und Geist führt. Laut Experten des amerikanischen CDC ist der Verlust von ein bis zwei Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche eine gesunde und nachhaltige Möglichkeit, etwas Holz zu verlagern. Wenn Sie versuchen, mehr zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich nicht nur aufgrund des Kalorienmangels müde und niedergeschlagen sein, sondern es besteht auch die Gefahr, dass Sie einen Mangel an Nährstoffen entwickeln, Muskelmasse verlieren und Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen. Darüber hinaus kann selbst ein geringer Gewichtsverlust (5–10 % des Körpergewichts) große Vorteile für Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren stabilen Blutzucker haben. Im Grunde geht es darum, sich gut zu fühlen, und nicht um Marvel-Bauchmuskeln der Hemsworth-Reihe.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Abnehmen von ein paar Pfunden Ihre Gesundheit und Stimmung pünktlich zum Weihnachtsessen verbessern könnte, haben wir von der Ernährungswissenschaftlerin Milena Kaler und dem Experten PT Farren Morgan einige Tipps eingeholt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Routine für schnelle – und nachhaltige – Ergebnisse zu optimieren .
Übungen zum Abnehmen
Heben Sie schwere Lasten. Übung ist eine großartige Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, und die Anwendung von Widerstand bei Ihren Übungen wird Ihre Ergebnisse beim Abnehmen verstärken. Durch Krafttraining entwickeln Sie Ihre Muskeln und steigern Ihren Stoffwechsel, was durch die Nachverbrennung nach dem Training zu einem Fettabbau führt. Je härter Ihre Muskeln arbeiten, desto länger dauert die Erholung und desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Werde kreativ
Ein extrem voller Terminkalender bedeutet nicht, dass Sie sich auf Ihren Lorbeeren ausruhen. Selbst ein kurzes bisschen Fitness ist besser als nichts. Versuchen Sie also, es in Ihren Alltag zu integrieren, wann immer Sie ein paar Minuten Zeit haben. Dies kann so einfach sein, dass Sie versuchen, nahegelegene Orte zu Fuß zu erreichen, anstatt mit dem Auto zu fahren, oder bei Gelegenheit ein paar einfache 5- bis 10-minütige Trainingseinheiten absolvieren.
Trainieren Sie draußen
Wenn Krafttraining nicht Ihr Ding ist, schauen Sie sich Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen an. Viele Cardio-Übungen können auch im Freien durchgeführt werden, was bekanntermaßen die Ausschüttung von Stresshormonen senkt, den Blutdruck senkt und gleichzeitig den Körper mit dem benötigten Vitamin D versorgt. Auch Outdoor-Workouts verbrennen aufgrund äußerer Faktoren wie Windwiderstand und kälteren Temperaturen noch mehr Kalorien.
Beschleunigen
Wenn Sie auf der Suche nach schnellen Ergebnissen beim Abnehmen sind, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings steigern. Hier sind hochintensive Intervalltrainingsübungen (HIIT) praktisch. HIIT-Sätze dauern zwischen 10 und 60 Sekunden, mit einer kurzen Erholung vor einem weiteren Satz Wiederholungen. Zu den besten HIIT-Workouts gehören Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte, Kniebeugen, Crunches und Jumping Jacks.
Schlafen Sie darauf
Schlafmangel könnte eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Gewichtsverlust spielen, ohne dass Sie es überhaupt merken. Ihr Körper braucht Zeit, um sich von einem Training zu erholen. Das gibt Ihrem Stoffwechsel die Zeit, die er braucht, um aufgenommene Nahrung (und gespeichertes Fett) in Energie umzuwandeln, damit die Zellen in Ihrem Körper ihre vorgesehenen Funktionen erfüllen können, anstatt Ihre letzte Mahlzeit als Fett zu speichern. Je mehr wir schlafen, desto weniger essen wir – nicht nur, weil man bei Bewusstlosigkeit normalerweise keinen Nudelauflauf zubereiten kann, sondern auch, weil wir, wenn wir ausgeruht sind, keinen Snack brauchen, um uns voller Energie zu fühlen. Deine neue Geheimwaffe? 40 Augenzwinkern.
Diätoptimierungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen
Essen Sie Fett, um Gewicht zu verlieren Es mag kontraintuitiv klingen, aber Ihr Körper braucht Fett, um Fett zu verbrennen. Achten Sie nur darauf, dass Sie die richtige Sorte zu sich nehmen: Zu den guten Fetten gehören Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen sowie fetter Fisch wie Lachs oder Makrele. Versuchen Sie, zwei bis drei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Fischöl mit Bewegung das Körperfett reduziert und die Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert.
Iss Protein in jeder Mahlzeit
Protein dient nicht nur dazu, dick zu werden. Zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht und Tag helfen Ihnen beim Aufbau und Erhalt nachhaltiger Muskelmasse, was für die Aufrechterhaltung eines hohen Stoffwechsels und die Förderung des Fettabbaus von entscheidender Bedeutung ist.
Langsam essen
Es klingt vielleicht einfach, aber Ihr Gehirn und Ihr Magen verspüren nach etwa 20 Minuten ein Sättigungsgefühl. Langsames Essen hilft Ihrem Gehirn und Ihrem Magen-Darm-Trakt, ihre Aktivitäten zu koordinieren, was bedeutet, dass Sie mit weniger Essen eher zufrieden sind. Ihr Bauch und Ihr Gehirn werden es Ihnen danken.
Wasser trinken
Wir können die Bedeutung von Trinkwasser nicht genug betonen. Es hat unzählige Vorteile, aber wenn es ums Abnehmen geht, erhöht das Trinken von Wasser die Menge der verbrannten Kalorien und könnte auch den Appetit reduzieren.
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