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Die Wechseljahre können eine Herausforderung sein, wenn es um Bewegung geht, da das Energieniveau sinkt und die Gelenke unerwartet schmerzen. Aber das muss nicht so sein, denn viele Menschen kommen in der Lebensmitte auf ihre Kosten, wenn es um Bewegung geht.
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Im heutigen Menopause-Memo sprechen wir mit der Personaltrainerin Katie Walton, die sich auf Fitness für über 40-Jährige spezialisiert hat, und gibt uns Ratschläge, wie Sie Ihr Training in der Perimenopause und darüber hinaus verbessern können.
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Ich bin so müde. Muss ich Sport treiben?
„Während der Perimenopause müssen wir den Reset-Knopf drücken, wenn es um die Art der Übung geht, die wir machen“, sagt Katie. „Der uralte Trick, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben, funktioniert nicht mehr; Es ist Zeit, einen anderen Ansatz zu verfolgen.“
An manchen Tagen werden Sie sich zu müde fühlen, um auch nur daran zu denken, sich eine Hantel oder ein Widerstandsband anzuschauen, aber die Aufrechterhaltung Ihrer Trainingsroutine zu Beginn der Perimenopause ist der Schlüssel – und das nicht nur für einen straffen Körper. „Sport fördert die Durchblutung des Gehirns, steigert Ihre Energie und Stimmung und bekämpft den gefürchteten Gehirnnebel“, sagt Katie. Sport werde auch den Blutzuckerspiegel regulieren und letztendlich das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken, fügt sie hinzu.
„Während der Perimenopause müssen wir wirklich an unserer Kraft, Ausdauer, Haltung und Koordination arbeiten, daher ist Bewegung der Schlüssel zum Erfolg“, fährt Katie fort.
Training soll Ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen stärken und dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit zurückzugewinnen. In einer Zeit, in der Sie sich nicht wie Sie selbst fühlen, wird es sich wie Zeit für mich anfühlen, wenn Sie in Ihrem Terminkalender einen Platz für Bewegung freihalten. Betrachten Sie das Training als Selbstfürsorge, um Ihren Geist von Sorgen zu befreien und Ihnen zu helfen, sich wieder zu konzentrieren.
„Sport reduziert Ängste, hebt die Stimmung und verbessert die Schlafqualität – drei Dinge, die während der Perimenopause oft stark beeinträchtigt werden“, sagt Katie.
Sport während der Perimenopause reguliert auch Ihren Blutdruck und verbessert die Insulinsensitivität, was Ihr Depressionsrisiko senkt, Ihre Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und letztendlich das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringert, fügt sie hinzu.
So trainieren Sie in den Wechseljahren
„Neben dem täglichen Spaziergang (vorzugsweise draußen an der frischen Luft) müssen wir auch Krafttraining einbauen, um unsere Muskelmasse und unsere Knochen stark zu halten“, sagt Katie. „Um uns gesünder zu fühlen, müssen wir Übungen mit Gewichten mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und einem langsameren, längeren Spaziergang kombinieren.
Sie müssen jedoch auf Ihren Körper hören – an manchen Tagen möchten Sie HIIT machen, an anderen Tagen möchten Sie Yoga machen. Und das ist in Ordnung!
Welche Übung eignet sich am besten in der Perimenopause?
Die beste Übung ist die, die Sie tatsächlich machen möchten.
Laut Katie sind jedoch HIIT (kurze, starke Aktivitätsschübe, gefolgt von längeren, langsameren Aktivitäten) und Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Yoga und Pilates sind ebenfalls tolle Trainingsformen, da sie belebend und kräftigend sind, wenig belasten und daher unsere Gelenke schonen und außerdem zur Stressreduzierung beitragen.
Auch Spazierengehen, Schwimmen und Tanzen tun gut und tragen zur Gesunderhaltung unserer Gelenke bei. „Die Arten von Übungen, die für mich als 50-jährige Frau in den Wechseljahren am besten funktionieren, sind Barre- und Reformer-Pilates, HIIT, Krafttraining und tägliches Gehen – Konstanz ist der Schlüssel!“ sagt Katie.
Welche Übung sollte ich in der Lebensmitte vermeiden?
„Langstreckenläufe sollten in der Perimenopause vermieden werden, es sei denn, Sie sind bereits ein erfahrener Läufer und lieben es“, warnt Katie. „Obwohl Cardio-Training wichtig ist, ist es das Heben von Gewichten, das Ihren Körper stärker und funktionsfähiger hält.“
„Jeden Tag kilometerweit zu laufen, belastet den Körper noch mehr, und ganz ehrlich: Wer hat schon die Zeit dafür? Wenig und oft Sport zu treiben ist die beste Art, Sport zu treiben“, sagt Katie.
Katie ist Personal Trainerin und Lifestyle-Beraterin und auf Frauen über 40 spezialisiert. Ihr Unternehmen Embrace bietet eine KOSTENLOSE Erstberatung sowie privates Fitness-Coaching an.
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