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Sie wissen, dass eine gute Nachtruhe sehr wichtig ist, um sich gut zu fühlen, ganz zu schweigen davon, dass sie Ihnen die Motivation gibt, Ihr tägliches Leben zu leben. Versuchen Sie also, sich mindestens sieben Stunden pro Nacht auszuruhen, regelmäßig Sport zu treiben und spät am Tag kein Koffein zu trinken. Gibt es jedoch noch mehr, was Sie tun könnten?
Hier kann eine gute Schlafhygiene viel bewirken. Aber was genau bedeutet das? Hier erfahren Sie, wie wichtig eine gute Schlafhygiene und Gewohnheitsänderungen sind, damit Sie länger besser schlafen können.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene ist ein Sammelbegriff für gesunde Schlafgewohnheiten, die Ihnen zu einem gleichmäßigeren, ununterbrochenen Schlaf verhelfen können, wenn Sie keine Schlafstörung haben. Dazu gehört, einen schlaffreundlicheren Raum zu schaffen und zu etablieren gesunde Abendroutinen und mehr.
Die Bedeutung einer guten Schlafhygiene
Bei manchen Menschen könnte eine gute Schlafhygiene die Chancen auf einen besseren Schlaf erhöhen, der ein entscheidender Bestandteil der körperlichen und geistigen Gesundheit ist. Schlaf ist eine wesentliche Funktion, die alle Prozesse im menschlichen Körper beeinflusst. Das macht Sinn – man kann nicht die ganze Zeit „on“ sein. Schlaf gibt Ihrem Körper die Zeit, die er zum Ausruhen und Reparieren benötigt.
Schlaf trägt zu einer gesunden Gehirnfunktion bei, sodass wir Informationen besser verarbeiten, darauf reagieren und uns daran erinnern können. Es hilft auch, mögliche Gesundheitsrisiken abzuwehren. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, häufiger an Depressionen, Bluthochdruck, Stoffwechselproblemen, Demenz, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs leiden.
Eine gute Nachtruhe hilft auch bei der Wundheilung und stellt geschädigte Muskeln wieder her. Wenn Sie schlafen, schüttet das Gehirn Hormone aus, die das Gewebewachstum fördern, um Blutgefäße zu reparieren. Während dieser Zeit kann Ihr Körper auch mehr weiße Blutkörperchen produzieren, um sich an Viren und Bakterien zu binden, sodass Schlaf ein wichtiger Bestandteil der Genesung von Krankheiten ist.
Die Auswirkungen schlechter Schlafhygiene
Was fällt Ihnen auf, wenn Sie an Ihre Schlafroutine denken? Schläfst du mit eingeschaltetem Nachtlicht? Schlafen Sie nachts beim Summen Ihres Fernsehers ein? Auf lange Sicht könnten einige dieser Gewohnheiten eher schaden als helfen. Zu viele Reize können Ihre Schlafhygiene beeinträchtigen, indem sie eine Schlafumgebung schaffen, die einer erholsamen Nacht nicht förderlich ist. Zu den Auswirkungen mangelnder Hygiene können gehören:
- Es fällt mir schwer einzuschlafen
- Aufwachen aufgrund häufiger Störungen
- Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit
- Inkonsistente Schlafqualität
So erkennen Sie, ob Ihre Schlafhygiene verbessert werden muss
Es kann schwierig sein festzustellen, ob bei Ihnen Symptome einer schlechten Schlafhygiene auftreten oder ob Ihr Schlaf durch etwas anderes beeinträchtigt wird. Schließlich können Stress und Angst das Einschlafen erschweren. Müdigkeit ist auch ein Symptom vieler körperlicher und geistiger Gesundheitsprobleme. Woher weißt du das sicher?
Am besten wenden Sie sich zunächst an Ihren Hausarzt, der andere Gesundheitsprobleme ausschließen und Sie bei der Umsetzung einer gesünderen Schlafhygiene beraten kann.
Ein weiteres Tool, das Sie für den Einstieg nutzen können, ist der Schlafhygiene-Index, eine 13-Fragen-Bewertung, mit der Sie Ihre Praktiken und Verhaltensweisen bewerten können. Bei jeder Frage werden Sie aufgefordert, Ihre Erfahrungen mit einer Skala von 0 (nie) bis 4 (immer) zu bewerten und erhalten auf der Grundlage Ihrer Antworten einen Schlafhygiene-Score. Bei Personen mit einer höheren Endzahl ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie unter Schlafstörungen, Umweltproblemen oder unstrukturierten Schlafgewohnheiten leiden.
Tipps zur Schlafhygiene: So schaffen Sie eine gute Schlafumgebung
Ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht genug Schlaf bekommen. Für manche Menschen kann es jedoch schwierig sein, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen oder sich auf eine bestimmte Schlafenszeitroutine festzulegen.
Bevor man intensivere Lösungen ausprobiert, wie z. B. Medikamente, die Nebenwirkungen haben können, wird den meisten Menschen empfohlen, zunächst einige Anpassungen der Schlafhygiene vorzunehmen. Die Änderung einiger Ihrer Schlafgewohnheiten kann viel dazu beitragen, dass Sie länger besser schlafen können. Hier sind einige Ausgangspunkte.
1. Schlafen Sie in einer unterstützenden Position
Viele Faktoren können darüber entscheiden, welche Art von Schlafposition für Sie die richtige sein könnte, darunter Alter, Körpertyp, chronische Erkrankungen und mehr. Es geht nicht nur um Komfort, und jede Position hat ihre eigenen gesundheitlichen Vor- und Nachteile.
Auf der Seite schlafen
Das Seitenschlafen ist die beliebteste Schlafposition und wird oft als die gesündeste angesehen. Es soll bei Schnarchen, Rückenschmerzen und Schlafapnoe helfen und eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule fördern. Für schwangere Frauen ist dies eine besonders gute Position. Seitenschläfer sollten vielleicht darüber nachdenken, ein Kissen zwischen ihre Beine zu legen, um weniger Druck auf ihr Hüftgelenk auszuüben – und sich nicht zu eng zusammenzurollen, beispielsweise in eine fötale Position, damit Sie leichter atmen können.
Es wird gesagt, dass das Schlafen auf dem Rücken gut für die Ausrichtung der Wirbelsäule ist, aber es kann für den unteren Rücken schwieriger sein, wenn die Matratze nicht ausreichend stützt. Es kann auch Schlafapnoe, Sodbrennen und Schnarchen verschlimmern. Rückenschläfer mit Schmerzen im unteren Rücken sollten darüber nachdenken, ein Kissen unter die Knie zu legen, um eine neutralere Wirbelsäule zu fördern.
Auf dem Bauch schlafen
Im Allgemeinen ist das Schlafen auf dem Bauch nicht die beste Wahl in Bezug auf die Schlafhaltung – es gibt einen Grund, warum es die am wenigsten beliebte Position ist. Es kann Ihren Rücken und Nacken sehr leicht belasten, da das Einsinken mit der Vorderseite nach unten in die Matratze Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Es kann auch eine schlechte Durchblutung fördern und das Atmen erschweren.
2. Finden Sie die richtige Matratze
Die Wahl einer Matratze kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen – es ist eine wichtige Investition. Es gibt jedoch Möglichkeiten zu beurteilen, welche Art von Matratze für Sie die richtige ist. Bevor Sie mit der Suche beginnen, bedenken Sie Ihre übliche Schlafposition, Ihr Gewicht und alle körperlichen Probleme, bei denen Sie möglicherweise spezielle Unterstützung benötigen.
Für Rückenschläfer, die mehr Unterstützung für die Wirbelsäule benötigen, ist eine festere Matratze möglicherweise die beste Wahl. Bei Seitenschläfern hingegen kann eine weichere Matratze dazu beitragen, unnötigen Druck auf die Hüften zu vermeiden. Eine mittelfeste Matratze kann Bauchschläfern helfen, ihre Wirbelsäule besser zu stützen – sie ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die die Position wechseln, sodass sie gestützt werden können, egal wie sie schlafen.
Für Personen mit einem höheren Körpergewicht kann eine festere Matratze dabei helfen, die nötige Unterstützung zu erhalten. Menschen mit geringerem Körpergewicht möchten möglicherweise nach weicheren Optionen suchen.
3. Verwenden Sie ein stützendes Kissen
Memory-Schaum, Baumwolle, Daunen – Kissen gibt es in allen Formen und Größen. Auch wenn die Wahl eines Kissens weitgehend von Ihren Vorlieben abhängt, ist es am wichtigsten, eines zu finden, das Ihren Nacken parallel zur Matratze hält. Ein hochwertiges Kissen stützt Ihren Kopf und hält Ihren Nacken in einer neutralen Ausrichtung, sodass Sie nicht gebeugt oder gebeugt sind.
Nackenkissen sind in der Regel eine gute Wahl. Diese verfügen über eine leichte Vertiefung in der Mitte, die dazu beitragen kann, den Kopf hoch zu halten, und sind besonders für Rücken- und Seitenschläfer eine gute Wahl.
Und denken Sie daran, dass es bei Kissen nicht nur um Unterstützung geht. Auch Hygiene ist zu beachten. Es ist wichtig, Ihr Kissen alle 12–18 Monate auszutauschen, da sich in älteren Kissen Staub und Allergene ansammeln können, die Ihren Schlaf stören können.
4. Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen
Helles Licht vor dem Schlafengehen kann den Melatoninspiegel stören und das Schlafen erschweren. Im Allgemeinen ist es am besten, in einem schönen dunklen Raum zu schlafen. Vor allem blaues Licht stört den Schlaf. Es kann die Melatoninproduktion unterdrücken und Ihren Körperrhythmus stören. Blaues Licht ist die Art von Licht, die von Ihrem Telefon, Fernseher, Tablet, Laptop und anderen Geräten ausgestrahlt wird.
Wir empfehlen, das Telefon wegzulegen und den Fernseher etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass die Einwirkung von blauem Licht Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.
5. Probieren Sie verschiedene Formen von weißem Rauschen aus
Für manche Menschen ist weißes Rauschen das perfekte Schlafmittel. Es erzeugt einen konstanten Umgebungsklang, der angeblich Störungen überdeckt und das Ein- und Durchschlafen erleichtert.
Das Besondere an weißem Rauschen ist, dass es in der Regel alle Frequenzen gleichermaßen enthält – in der Kombination erzeugt dieser Klangmix ein gleichmäßiges, statisches Brummen. Denken Sie an statische Störungen im Radio oder Fernsehen, an das Summen eines Ventilators oder einer Klimaanlage, fließendes Wasser, Dauerregen und mehr.
Es ist auch erwähnenswert, dass weißes Rauschen für manche möglicherweise nicht die Lösung für besseren Schlaf ist. Es könnte stattdessen den Teil Ihres Gehirns stimulieren, der Geräusche verarbeitet, was es schwieriger macht, zur Ruhe zu kommen. Aber wenn Sie es gerne ausprobieren möchten, müssen Sie dafür nicht viel Geld ausgeben.
Wenn Sie keine natürliche Quelle für weißes Rauschen zur Hand haben, können Sie eine kostenlose App für weißes Rauschen auf Ihr Telefon herunterladen, auf einer Streaming-Plattform nach einer Geräuschkulisse für den Schlaf suchen oder sogar MP3s oder CDs kaufen, mit denen Sie weißes Rauschen auf Ihrem Gerät abspielen können Stereo.
6. Halten Sie Ihren Schlafraum kühl, dunkel und sauber
Wenn es um eine optimale Schlafumgebung geht, sind kühl, dunkel und sauber das A und O. Diese drei Faktoren zusammen können Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist, und Ihren natürlichen Tagesrhythmus unterstützen.
Was ist eine gute Temperatur zum Schlafen?
Studien deuten darauf hin dass zu heißes oder zu kaltes Wetter während des Schlafens mit erhöhter Unruhe und vermindertem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) verbunden ist. Ihre Körpertemperatur sinkt während des Schlafens leicht, und eine kühlere (nicht kalte) Umgebung kann dabei helfen, die Schlafenszeit zu signalisieren und die Temperaturregulierung zu unterstützen. Die optimale Schlaftemperatur liegt normalerweise zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
Wie dunkel sollte Ihr Raum sein?
Um vor dem Schlafengehen einzuschlafen und durchzuschlafen, ist es am besten, das Licht komplett auszuschalten. Untersuchungen zeigen, dass zu viel Licht vor dem Schlafengehen den Körper daran hindern kann, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein dunkler Raum kann dazu beitragen, die Produktion von Melatonin anzuregen, Sie während der Schlafzyklen durchzuschlafen und die Entspannung zu fördern.
Hilft Ihnen ein sauberes Schlafzimmer beim Schlafen?
Ein sauberer Schlafraum kann Ihnen in mehrfacher Hinsicht dabei helfen, leichter zu atmen. Ein aufgeräumtes, aufgeräumtes Schlafzimmer kann dazu beitragen, weniger Unordnung zu verursachen Angst vor dem Schlafengehen. Tatsächlich ist es so: Je minimalistischer Ihre Schlafzimmermöbel und -dekoration sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Schlafzimmer nur mit Schlaf assoziieren.
Allergiesymptome wie tränende Augen und Atembeschwerden können sich negativ auf die Fähigkeit auswirken, in den Tiefschlaf zu fallen. Regelmäßiges Staubwischen und Staubsaugen (ja, sogar das Staubsaugen der Matratze) sowie das Wechseln der Bettwäsche einmal pro Woche oder alle zwei Wochen können dazu beitragen, die Belastung durch Allergene wie Hausstaubmilben, Pollen und Tierhaare zu verringern.
Schlafhygiene-Tipps reichen nicht aus? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Auch wenn die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene ein guter Anfang für einen besseren Schlaf sein kann, funktioniert sie möglicherweise nicht bei jedem. Wenn Sie einige dieser Lösungen ausprobiert haben und immer noch häufig erschöpft sind oder Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt Hausarzt oder Kliniker. Hausärzte können Hunderte von Erkrankungen diagnostizieren und behandeln und Sie auch an eine verweisen Experte für Schlafmedizin wenn benötigt.
Experten für Schlafmedizin können bei der Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Schnarchen helfen und Ihnen gesunde nächtliche Routineänderungen oder andere Lösungen wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) vorschlagen. Egal, was Sie daran hindert, gut zu schlafen, unsere Experten für Schlafmedizin können Ihnen helfen.
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