Muskelkater nach dem Training? So verwalten Sie es.

Vielleicht war es ein intensiver Spin-Kurs, der Sie über die Grenzen gebracht hat, oder das Streben nach einer persönlichen Bestleistung in der Hocke. Vielleicht haben Sie bei einer Hochzeitsfeier die ganze Nacht getanzt und dabei Muskeln beansprucht, die Sie seit Jahren nicht trainiert haben. Was auch immer die Ursache sein mag, am nächsten Tag sind Sie steif, wund und bewegen sich etwas langsam.

Die Gründe, warum der menschliche Körper wund wird, sind überraschend rätselhaft, und es gibt verschiedene Theorien, die in Mode kommen und wieder aus der Mode kommen. Laut Gene Shirokobrod, einem Physiotherapeuten und Geschäftsführer von Recharge Health & Fitness in Maryland, sind die Ursachen für Schmerzen komplex. „Die Antwort ist, dass wir es immer noch nicht wissen.“

Was wir wissen ist, dass Schmerzen eine Entzündungsreaktion auf geschädigtes Gewebe sind. Das bedeutet im Allgemeinen nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben oder dass Sie fitter werden. In den meisten Fällen ist es nur eine unangenehme Nebenwirkung eines harten Trainings, nach dem sich Ihr Körper von selbst erholt. Aber wenn Sie einen Muskelkater ignorieren und direkt wieder mit dem harten Training beginnen, besteht die Gefahr einer ernsteren Verletzung.

Die Suche nach Möglichkeiten zur Linderung von Muskelkater ist eine Multimilliarden-Dollar-Industrie, die Kompressionsstiefel, Massagepistolen und Eiswannen anbietet. Während Sie sich mit vielen Wiederherstellungstools besser fühlen, gibt es einen Unterschied zwischen Linderung und tatsächlicher Reparatur des beschädigten Gewebes.

Zum Glück braucht es keine teuren oder aufwendigen Spielereien, um wieder auf die Beine zu kommen. Einfache Techniken und das Denken „von innen nach außen“ helfen Ihnen, Schmerzen vorzubeugen, sich richtig zu erholen und Verletzungen zu vermeiden.

Nutzen Sie Ihre Faszien.

Seit mehr als einem Jahrhundert Experten Ich dachte, dass Muskelkater durch Milchsäure verursacht wird, die sich während des Trainings in den Muskelzellen ansammelt, aber diese Denkweise wurde weitgehend entlarvt in den 1980er Jahren.

Heutzutage gibt es zwei Denkrichtungen zum Mechanismus von Schmerzen. Die Theorie von Belastungsbedingte Muskelschädigung sagt, dass Schmerzen durch winzige Risse im Muskelgewebe entstehen. In jüngerer Zeit haben Experten jedoch vermutet, dass Schmerzen durch gereizte und gereizte Haut verursacht werden könnten entzündete Fasziensagte Jan Wilke, Professor für Sportwissenschaft an der Alpen-Adria-Universität Klagenfurt in Österreich forschen diese Theorie.

Daher sei es hilfreich, beim Aufwärmen die Faszien zu berücksichtigen, sagte er. Als dickes, stützendes Bindegewebe „mag die Faszie ständige Bewegung aus mehreren Richtungen“, sagte Dr. Wilke. „Denken Sie also über a nach dynamisches Aufwärmen Dadurch wird das Gewebe widerstandsfähiger gegenüber dem bevorstehenden Training.“

Stellen Sie sich auf Erfolg ein.

Es ist wichtig, vor dem Training ehrlich zu sich selbst über sein Fitnessniveau zu sein, insbesondere wenn Sie neu darin sind oder nach einer Pause wiederkommen. Allzu oft beginnen Menschen mit einem Fitnessprogramm dort, wo sie vor Monaten oder sogar Jahren aufgehört haben.

„Sie haben die Mentalität einer Zeitmaschine und denken: ‚Vor fünf Jahren konnte ich 20 Pfund heben, also schaffe ich das immer noch‘“, sagte Dr. Shirokobrod.

Denken Sie stattdessen darüber nach, wie viel Bewegung Sie am Anfang mindestens benötigen, um fitter zu werden. Wenn es hilft, schreiben Sie es auf, machen Sie einen Plan – oder lassen Sie einen Coach einen Plan machen – und bleiben Sie dabei. Wenn Sie Schmerzen verspüren, vermeiden Sie es, beim nächsten Training durchzudrücken. Dies verhindert die Erholung Ihrer Muskeln und erhöht das Verletzungsrisiko. Außerdem macht man Fortschritte, wenn die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Essen und schlafen Sie gut.

Ganz gleich, ob Sie neu im Fitnessbereich sind, nach einer Pause wieder zurückkommen oder ein erfahrener, beständiger Athlet sind, Sie werden hin und wieder mit Muskelkater zu kämpfen haben. Anstatt den Schmerz von außen mit Massagepistolen oder Salben anzugreifen, beginnen Sie von innen. Studien deuten darauf hin, dass beides ausreichend ist schlafen und gut Ernährung als Faktoren bei der Verletzungsprävention, einschließlich Muskelkater.

Beim ersten Anzeichen von Muskelkater oder nach einem besonders anstrengenden Training „Denken Sie an zusätzliche Kalorien und Eiweiß oder etwas mehr Schlaf“, sagte Dr. Shirokobrod. „Sie unterstützen Ihr Gewebe und helfen Ihnen, voranzukommen.“

Zwingen Sie sich, sich zu bewegen.

Obwohl es nicht gut ist, bei Muskelkater hart zu trainieren, sind Bewegungen mit geringer Intensität hilfreich. Leichteres Training bringt die Durchblutung in Schwung und hilft, den Genesungsprozess voranzutreiben.

Denken Sie an leichte Spaziergänge, ein paar ruhige Runden schwimmen oder sogar ein paar Sätze Kniebeugen mit Körpergewicht wenn Ihr Muskelkater zum Beispiel von Kniebeugen mit Gewichten herrührt.

„Wenn ich mich nach einem intensiven Training wund und erschöpft fühle, greife ich zurück und mache am nächsten Tag einen kurzen, lockeren Lauf“, sagte Jamie Hershfang, 30, ein Ultraläufer aus Chicago, der einen Rekord für die schnellste Zeit aufgestellt hat der Chicago Lakefront Trail im Jahr 2020. „Dadurch werden meine Muskeln immer gelockert und ich fühle mich besser.“

Schmerzen zu lindern bedeutet nicht, Muskeln zu reparieren.

Widerstehen Sie dem Drang, Ibuprofen einzunehmen Einige Untersuchungen deuten darauf hin macht keinen Unterschied oder kann sogar schädlich sein. „Die Forschung zeigt, dass NSAIDs Ihr Schmerzgefühl lindern, aber die tatsächliche Heilung abschwächen“, sagte Jason Sawyer, Direktor des Programms für Sport- und Bewegungswissenschaften an der Bryant University.

Wie wäre es mit Whirlpools, Massagen, Bittersalzbädern oder Heiß-Kalt-Kontrastbädern? Sie werden keinen Schaden anrichten, und Sie könnten es auch tun die Wahrnehmung von besser fühlen, DR. Sagte Shirokobrod.

Aber „verstehen Sie, dass das nur eine sensorische Linderung ist“ und sich nicht auf den beanspruchten Muskel oder die Faszie selbst auswirkt, fügte er hinzu. Nach diesen Behandlungen könnten Sie sich vielleicht weniger steif und wund fühlen, sagte er, aber sie können nicht eindringen das Gewebe auf einer tieferen Ebene.

Seien Sie sich bewusst, wenn es sich um mehr als nur Schmerzen handelt.

Einige Schmerzen nach dem Training könnte tatsächlich eine Verletzung sein. Ein Indikator ist die Stelle, an der Sie Schmerzen verspüren. Wenn der Schmerz global ist – zum Beispiel in beiden Beinen –, haben Sie wahrscheinlich nur zu viel trainiert. Verletzungen hingegen sind in der Regel lokal begrenzt. Darüber hinaus verursachen Verletzungen oft sofort Schmerzen, während Sie den Muskelkater meist erst danach verspüren.

Wenn Sie eine Verletzung vermuten, greifen Sie auf die erschwerende Tätigkeit zurück und suchen Sie einen Arzt auf.

Wenn es darum geht, Schmerzen zu bekämpfen, ist Einfachheit das A und O. „Versorgen Sie Ihren Körper mit den Bausteinen, die er zur Heilung benötigt“, sagte Dr. Sawyer, „den Rest erledigt er.“

Amanda Loudin ist eine freiberufliche Autorin für Gesundheit und Wissenschaft.