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Laut Morgan können „intensive zweitägige Trainingseinheiten das Risiko eines Übertrainings erhöhen, was zu Müdigkeit und möglichen Verletzungen führt.“
Dies gilt umso mehr, wenn Ihr Terminkalender voll ist und Sie es eilig haben, zwei Fitnessstudio-Ausflüge unterzubringen.
Was gibt es sonst noch zu berücksichtigen?
Das Verletzungsrisiko lässt sich durch sinnvolle Planung und Dehnübungen mindern, und für Morgan ist eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. „Sie müssen Ihre gesteigerte Aktivität durch eine ausgewogene Ernährung unterstützen“, sagt er. „Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel, bleiben Sie hydriert und ziehen Sie in Betracht, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihre Ernährung an Ihre Trainingsbedürfnisse anzupassen.“
„Ich würde an drei oder vier Tagen pro Woche Cardiotraining am Morgen und Krafttraining am Abend vorschlagen, dazwischen Tage der aktiven Erholung, zu denen Gehen, Schwimmen, Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen gehören könnten“, fügt Wiener hinzu.
Schlaf, Ruhe und Ernährung sind allesamt entscheidend, wenn es ums Training geht, und umso mehr, wenn Sie zu Doppeleinheiten übergehen, sollten Sie die Erholung nicht außer Acht lassen.
So strukturieren Sie die Woche
Wie Sie Ihre Woche planen, ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, verletzungsfrei, enthusiastisch und stark zu bleiben.
„Um Ihre doppelten Trainingseinheiten durchzuführen, müssen Sie nicht 14 intensive Sitzungen einplanen“, sagt Morgan. „Sie könnten stattdessen fünf Tage mit moderatem Training über die Woche verteilen, gefolgt von zwei Tagen mit leichtem oder minimalem Training, oder den Zeitplan so anpassen, dass er fünf mäßige bis intensive Trainingseinheiten und zwei Tage völlige Ruhe hat; es hängt letztendlich von Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Zeitplan ab.“
Für Wiener könnte eine typische Woche so aussehen:
Montagmorgen: 30–45 Minuten Cardio, z. B. Laufen, Radfahren, Crosstraining
Montag Nachmittag: 30–45-minütiges Ganzkörper-Krafttraining – bei der Auswahl von Sätzen und Wiederholungen unter Verwendung zusammengesetzter Bewegungen mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Gewicht.
Dienstag morgens: 30-45 Min. HIIT-Zirkeltraining, Intervalltraining
Dienstag Nachmittag: Schonendes Training, Stretching, Yoga oder Pilates
Mittwoch morgens: 30-45-minütiges Steady-State-Cardio – Langlauf, Joggen oder Radfahren
Mittwoch Nachmittag: Krafttraining für den Oberkörper – Sätze und Wiederholungen wie oben
Donnerstag Vormittag: 30-45-minütiges HIIT-Zirkeltraining, Intervalltraining
Dienstag Nachmittag: Dynamisches Dehnen, Schwimmen
Freitag morgens: Steady State, geringe Belastung, Cardiotraining mit geringer Intensität, z. B. Radfahren, Crosstraining
Freitag Nachmittag: Unterkörper-/Kerntraining
Samstag morgens: Hochintensives Cardio
Samstag Nachmittag: Krafttraining für den Oberkörper
Sonntag morgens und abends: Ruhetag und aktive Erholung, könnte Übungen mit geringer Intensität und geringer Belastung umfassen
Langzeit ziele
Für die meisten von uns kann es auf lange Sicht anstrengend sein, nur einmal am Tag zu trainieren. Wir alle haben freie Tage. Und das ist in Ordnung. Morgan erinnert uns daran, dass sich Ihr Fitnessplan an Ihren individuellen Zielen orientieren sollte und dass Sie flexibel und bereit sein müssen, diese zu verändern, je nachdem, wie Sie sich Tag für Tag fühlen.
„Für manche Menschen mag es übertrieben sein, zweimal am Tag zu trainieren, aber wenn man über eine gute Grundfitness verfügt und Ruhe in sein Programm einbezieht, sollte es auf lange Sicht kein Problem sein, zweimal am Tag zu trainieren“, fügt Wiener hinzu. „Aber wenn Sie Ihre Trainingsroutine radikal ändern möchten, würde ich Ihnen auch raten, den Rat eines Personal Trainers einzuholen.“
„Zweimal am Tag zu trainieren kann bahnbrechend sein, erfordert aber eine durchdachte Planung und Selbstbewusstsein“, sagt Morgan. „Beim Doppeltraining sollte es nicht darum gehen, sich selbst an den Rand zu bringen, sondern vielmehr um nachhaltigen Fortschritt und langfristige Gesundheit.“
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