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Sowohl Cox als auch McIntyre sind sich einig, dass dies von Ihren individuellen Fitnesszielen abhängt.
„Untersuchungen haben ergeben, dass die Vorteile sehr ähnlich sind, sodass es keine allzu große Rolle spielt, ob man sich für das eine oder das andere entscheidet oder sich dazu entschließt, es ein wenig zu verwechseln“, sagt Cox. „Es ist wichtig zu bedenken, dass jede Fitnessreise anders ist. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich vielleicht für Kniebeugen entscheiden, da diese ausgewogener sind, und dann zu Ausfallschritten übergehen.“
Aus persönlicher Sicht entscheidet sich McIntyre für den Ausfallschritt. „Ich bevorzuge den Ausfallschritt, ich denke, es ist eine vielseitigere Bewegung und lässt sich besser auf die allgemeine Athletik übertragen – ich garantiere, dass jeder mit einem Monster-Ausfallschritt schnell laufen und hoch springen kann. Ich kenne viele große Squatter, bei denen sich das nicht auf den Ausfallschritt übertragen lässt echte Welt. Das liegt zum Teil an der Geschwindigkeit der Stange bei einem Ausfallschritt im Vergleich zu einer Kniebeuge. Ein schwerer Ausfallschritt geschieht immer noch schnell, während ein schwerer Kniebeugevorgang innerhalb von 5–8 Sekunden erledigt sein kann.“
Willst du Muskeln aufbauen? Entscheiden Sie sich für die Kniebeuge. Möchten Sie Ihre allgemeine Sportlichkeit verbessern? Der Ausfallschritt sollte Ihre erste Wahl sein.
Eine gute Bein-Tagesroutine, die beides beinhaltet
Leider muss ein umfassendes Fitnessprogramm mehr als eine Übung pro Körperteil umfassen. Ausfallschritte und Kniebeugen bieten möglicherweise beide Vorteile, aber Sie müssen sie kombinieren, um Ungleichgewichte zu vermeiden und Ihre nächste Fitnessstufe zu erreichen. Vor diesem Hintergrund meint McIntyre, dass Ihr nächster Etappentag so aussehen sollte:
Compound-Lift
Sechs bis zwölf Sätze mit mindestens sechs Wiederholungen
Frontkniebeuge
Beginnen Sie mit der sicheren Befestigung der Hantel im Squat-Rack, auf Höhe der Brustmitte. Treten Sie nah an die Stange heran und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben und den Ellbogen nach vorne. Machen Sie einen Schritt zurück, während Sie die Stange aus dem Ständer heben. Beugen Sie Ihre Beine, um in die Hocke zu gehen, und halten Sie dabei den Rücken gerade. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung fest und drücken Sie dann durch die Fersen nach unten, um zum Anfang zurückzukehren.
Isolationsübungen
Vier Sätze mit zehn Wiederholungen
Hüftstöße
Mit den Fersen auf dem Boden, der obere Rücken gegen eine Bank gelehnt, positionieren Sie eine mäßig belastete Langhantel vor Ihren Hüften. Drücken Sie mit den Fersen nach unten und mit den Gesäßmuskeln nach oben, um die Stange vom Boden abzuheben. Halten Sie die Position mit geradem Rücken und senken Sie sie dann langsam ab.
Gute Morgen
Stehen Sie mit einer unbelasteten Hantel über Ihren Schultern. Beugen Sie die Hüften nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bringen Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Knie und heben Sie sich dann wieder auf. Wenn Sie unter Verspannungen im unteren Rückenbereich leiden, können Sie zu Beginn oder am Ende der Bewegung ein paar langsame Drehungen von links nach rechts hinzufügen.
Beinbeuger
Dabei helfen zwei Maschinen. Beim ersten Mal sitzen Sie aufrecht und die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Schieben Sie sie nach außen und oben, um Ihre Quadrizeps zu trainieren. Bei der anderen Bewegung legen Sie sich auf den Bauch und bringen die Fersen zum Gesäß, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Wenn Ihre Beine es in sich haben, arbeiten Sie in jeweils vier Sätzen.
Rückwärts-Ausfallschritt
Zeit, mit einem großen Jungen Schluss zu machen. Stehen Sie gerade, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und senken Sie es auf Ihre Zehen ab, sodass Ihre Beine einen entgegengesetzten 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Gewicht auf Ihrem hinteren Knie liegt. Erhöhen Sie die Leistung wieder, wechseln Sie dann die Beine und streben Sie zehn Wiederholungen pro Seite an. Wenn das Körpergewicht zu leicht ist, fügen Sie eine Hantelscheibe, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel hinzu, graben Sie dann tief und machen Sie einen Ausfallschritt um Ihr Leben.
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