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Seit dem Höhepunkt der Pandemie hat es einen kulturellen Wandel in der Art und Weise gegeben, wie wir über psychische Gesundheit sprechen. Es ist, als hätten uns die Jahre der Isolation und Unsicherheit dabei geholfen zu verstehen, wie wichtig unsere emotionalen Bedürfnisse für unser allgemeines Wohlbefinden sind.
Jetzt, da wir unserem Innenleben mehr Aufmerksamkeit schenken, ist es auch wichtig, dass wir handeln. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die jeder tun kann, um seine geistige Gesundheit zu fördern und Momente der Freude zu erleben.
Hier sind einige unserer Lieblingstipps aus dem vergangenen Jahr, während wir uns auf das Jahr 2024 vorbereiten.
1. Probieren Sie eine bewährte Methode aus, um besser zu schlafen.
Experten sagen, dass ausreichend Schlaf eines der wichtigsten Dinge ist, die wir für unsere geistige Gesundheit tun können. Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, haben Studien herausgefunden, dass dies der Fall ist Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, oder CBT-I., ist kurzfristig genauso wirksam wie die Einnahme von Schlafmitteln – und langfristig wirksamer. CBT-I. hilft Menschen, Schlafängste anzugehen und Wege zur Entspannung zu finden. Um einen Anbieter zu finden, versuchen Sie es mit Gesellschaft für Verhaltensschlafmedizin Verzeichnis.
2. Erfahren Sie, wie Sie erkennen können, ob Ihre Angst schützend oder problematisch ist.
Es ist normal, von Zeit zu Zeit Angst zu haben. Tatsächlich kann es sogar nützlich sein, etwas Angst zu haben. Experten sagen Ein internes Alarmsystem kann unsere Leistungsfähigkeit verbessern, uns helfen, Gefahren zu erkennen und uns sogar zu mehr Gewissenhaftigkeit ermutigen. Also wir fragte Dr. Petros Levounis, der Präsident der American Psychiatric Association: Wie viel Angst ist zu viel?
„Wenn Sie merken, dass Sie sich ständig Sorgen und Ängste machen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Hilfe brauchen“, sagte er.
Weitere Anzeichen, auf die Sie achten sollten, sind Unruhe, ein Gefühl der Angst oder des Untergangs, erhöhter Herzschlag, Schwitzen, Zittern und Konzentrationsschwierigkeiten.
3. Stoppen Sie den Sorgenkreislauf.
Wenn Sie zum Grübeln neigen, gibt es ein paar einfache Möglichkeiten zügeln Sie die Gewohnheit. Die erste Möglichkeit besteht darin, sich abzulenken: Untersuchungen zeigen, dass Ablenkungen dazu beitragen können, den Kopf von allem abzulenken, was einem Stress bereitet. Spielen Sie ein Wortspiel oder hören Sie Musik und achten Sie dabei genau auf den Text.
In anderen Fällen ist es besser, den Drang nicht zu bekämpfen – aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Gedanken außer Kontrolle geraten lassen sollten. Stellen Sie einen Timer auf 10 bis 30 Minuten Zeit zum Wiederkäuen ein und geben Sie sich die Erlaubnis, die Dinge im Geiste zu überdenken. Wenn der Timer abläuft, ist es Zeit, weiterzumachen.
4. Üben Sie „5 Dinge, die aufräumen“.
Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, können sich grundlegende Aufgaben wie Geschirrspülen oder Wäschewaschen unmöglich anfühlen. Aber das Leben inmitten von Chaos kann dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen. KC Davis, ein lizenzierter professioneller Berater und Autor des Buches „How to Keep House While Drowning“, berät Fokussierung auf Funktion statt Ästhetik — Ihr Zuhause muss nicht perfekt sein, aber es sollte bewohnbar sein.
Eine wirksame Methode, um zu verhindern, dass die Dinge außer Kontrolle geraten, besteht darin, das zu üben, was sie „Fünf Dinge aufräumen“ nennt. Behandeln Sie die fünf Hauptkategorien von Unordnung – Müll, Geschirr, Wäsche, Dinge mit Platz und Dinge ohne Platz – eine nach der anderen, damit sich die Reinigung einfacher anfühlt.
5. Seien Sie dankbar.
Dankbarkeit ist eine positive Emotion, die entstehen kann, wenn Sie anerkennen, dass es in Ihrem Leben etwas Gutes gibt und dass andere Menschen – oder höhere Mächte, wenn Sie an sie glauben – Ihnen dabei geholfen haben, dieses Gute zu erreichen.
Um die Vorteile der Dankbarkeit wirklich zu nutzen, ist es laut Experten wichtig, sie wann immer möglich auszudrücken. Dazu kann es gehören, Dankesbriefe zu schreiben oder die positiven Dinge in Ihrem Leben in einem Tagebuch aufzulisten. Sich bei Freunden, romantischen Partnern und sogar Arbeitskollegen zu bedanken, kann ebenfalls einen Beziehungsschub bewirken.
6. Seien Sie optimistisch, was das Altern angeht.
Untersuchungen zeigen, dass die Einstellung wirklich wichtig ist, wenn es um die Gesundheit geht, und das kann sogar der Fall sein Verlängern Sie Ihr Leben. Eine klassische Studie ergab, dass Menschen, die dem Altern optimistisch gegenüberstanden, siebeneinhalb Jahre länger lebten als diejenigen, die eine negative Einstellung dazu hatten.
Um eine positivere Einstellung zum Älterwerden zu entwickeln, verlagern Sie Ihren Fokus auf die Vorteile des Alterns, wie besseres emotionales Wohlbefinden und höhere emotionale Intelligenz. Suchen Sie auch nach alternden Vorbildern: ältere Menschen, die körperlich aktiv bleiben und sich in ihrer Gemeinschaft engagieren, oder solche mit Eigenschaften, die Sie bewundern.
7. Beteiligen Sie sich an der Kunst.
Die Vorstellung, dass Kunst kann das geistige Wohlbefinden verbessern ist etwas, das viele Menschen intuitiv verstehen, aber nicht unbedingt in die Praxis umsetzen.
Man braucht kein Talent, um es auszuprobieren, sagen Experten. Ein Gedicht zu schreiben, zu singen oder zu zeichnen kann Ihre Stimmung heben, egal für wie kreativ Sie sich halten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, damit anzufangen, besteht darin, etwas Kompliziertes auszumalen: 20 Minuten damit zu verbringen, ein Mandala (ein komplexes geometrisches Muster) auszumalen, ist hilfreicher, um Angstzustände zu reduzieren, als das Ausmalen in freier Form über den gleichen Zeitraum, wie Untersuchungen ergeben haben.
8. Suchen Sie jeden Tag nach einem kleinen bisschen Ehrfurcht.
Manchmal müssen wir uns daran erinnern mit der physischen Welt verbinden um uns herum. Geben Sie die ein Ehrfurcht gehen.
Wählen Sie einen Wanderort (entweder neu oder vertraut) und stellen Sie sich vor, dass Sie ihn zum ersten Mal sehen. Dann achten Sie auf Ihre Sinne. Spüren Sie den Wind auf Ihrem Gesicht, berühren Sie die Blütenblätter einer Blume. Beachten Sie einfach den Himmel. Es kann erholsamer sein, als Sie vielleicht erwarten.
9. Machen Sie eine technische Pause.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, liegt das nicht nur an Ihnen. Untersuchungen haben ergeben, dass die Zeit, die wir für eine bestimmte Aufgabe in den letzten zwei Jahrzehnten aufwenden, von zweieinhalb Minuten auf durchschnittlich nur noch 47 Sekunden geschrumpft ist. Schuld daran ist oft die Technik.
Um die Kontrolle über Ihre Konzentration zurückzugewinnen, schlug Larry Rosen, emeritierter Professor für Psychologie an der California State University in Dominguez Hills, eine Strategie vor, die er „Tech Breaks“ nennt. Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten, schalten Sie ihn dann aus und legen Sie Ihr Telefon beiseite. Wenn die Zeit abgelaufen ist, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um Ihre Lieblings-Apps zu überprüfen – das ist Ihre technische Pause – und machen Sie sich dann für einen weiteren 15-Minuten-Zyklus wieder an die Arbeit. Das Ziel besteht darin, die Zeit zwischen Ihren technischen Pausen schrittweise zu verlängern und die Entfernung zu Ihrem Telefon auf bis zu 45 Minuten (oder mehr) zu erhöhen.
10. Atmen Sie tief ein.
Eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, besteht darin, langsam und tief zu atmen. Dies hilft dabei, Ihr parasympathisches Nervensystem – das Gegengewicht zur Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ – anzukurbeln, Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Herzfrequenz zu regulieren.
Eins Atemübung Besonders hilfreich bei der Linderung von Ängsten und Furcht ist die 4-4-8-Atmung, bei der Sie vier Mal einatmen, vier Mal die Luft anhalten und acht Mal ausatmen.
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