10 Ernährungstipps für ein gesundes neues Jahr

Als Gesundheitsreporter, der seit Jahrzehnten Ernährungsnachrichten verfolgt, habe ich viele Trends gesehen, die für Furore sorgten – und dann untergingen. Erinnern Sie sich an Olestra, die Paleo-Diät und Selleriesaft?

Beobachten Sie, wie viele Lebensmitteltrends kommen und gehen, und Ihnen wird klar, dass die wertvollsten Ernährungsempfehlungen auf jahrzehntelanger Forschung basieren, in der Wissenschaftler eine Frage aus mehreren Perspektiven betrachtet und zu so etwas wie einem Konsens gelangt sind.

Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Perlen, die Sie in das neue Jahr begleiten.

1. Die Mittelmeerdiät ist wirklich so gut für Sie.

Jahrzehntelange Forschung unterstützt die Mittelmeerdiät – konzentriert sich auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse, Kräuter und Gewürze – als eine der gesündesten Arten, sich zu ernähren. Seine Vorteile für die Herzgesundheit sind zahlreich und es wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, kognitiven Verfall und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Wenn Sie an der Mittelmeerdiät interessiert sind, sich aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bleiben Sie auf dem Laufenden. Ab dem 15. Januar veröffentlichen wir im Well-Newsletter eine Woche lang praktische Anleitungen und Rezepte für mediterranes Essen Hier können Sie sich anmelden.

2. Es ist in Ordnung, Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken.

Bei manchen Menschen kann es zu Sodbrennen kommen, dafür gibt es jedoch keine Beweise Kaffee auf nüchternen Magen trinken können Ihre Magenschleimhaut schädigen oder Ihr Verdauungssystem auf andere Weise schädigen, sagen Experten. Und es gibt Gründe, sich bei Ihrem Morgenkaffee gut zu fühlen: Kaffeetrinken wird mit einem längeren Leben und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

3. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück.

Der Morgen kann hektisch sein und es könnte verlockend sein, schnell einen Muffin zu essen oder das Frühstück ganz auszulassen. Aber Ernährungsexperten sagen Es lohnt sich, der Morgenmahlzeit Priorität einzuräumen – vor allem, wenn es eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält. Es wird Ihren Tag mit Energie versorgen, und Studien haben ergeben, dass diejenigen, die frühstücken, tendenziell eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen genießen, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.

4. Kümmere dich gut um deinen Darm.

Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Verdauungssystem gesund und reibungslos funktioniert, können Sie sich vor den Beschwerden des Lebens – wie Sodbrennen, Blähungen und Verstopfung – schützen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Nicht überraschend, die beste Art, Ihren Darm zu pflegen besteht darin, sich selbst (und damit auch Ihre Darmmikroben) gut zu ernähren, indem Sie Ballaststoffen den Vorrang geben und eine Vielzahl pflanzlicher und fermentierter Lebensmittel zu sich nehmen.

5. Du brauchst wahrscheinlich keine Proteinriegel.

Sie werden oft als gesundes Lebensmittel oder als essentieller Treibstoff für die sportliche Leistung vermarktet, aber Die meisten Proteinriegel sind voller Zucker. Es ist besser, wenn du dich triffst Proteinbedarf mit Vollwertkost wie Joghurt, Nüssen, Bohnen oder Eiern, sagen Experten.

6. Gehen Sie sparsam mit dunkler Schokolade um.

Dies gilt als eine der traurigsten Ernährungsnachrichten des Jahres 2023. Dunkle Schokolade weist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen der höchsten Blei- und Cadmiumwerte (Schwermetalle, die dem Körper schaden können) auf. Glücklicherweise müssen Sie Ihre dunkle Schokoladengewohnheit nicht ganz aufgeben. Genießen Sie es in Maßen – nicht mehr als etwa eine Unze pro Tag, sagen Experten – hält Ihr Risiko gering.

7. Durch das Mischen von Obst und Gemüse werden deren Nährstoffe nicht zerstört.

Obst und Gemüse im Mixer pürieren werden ihnen nicht ihre Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe entziehen. Und etwas überraschend deuten mehrere kleine Studien darauf hin, dass der Verzehr Ihrer Früchte in gemischter Form Ihren Blutzuckerspiegel nicht stärker in die Höhe treibt, als wenn Sie sie im Ganzen essen. Also los – genießen Sie Ihren Smoothie. Und schauen Sie sich unsere Tipps an, um Ihre Ernährung noch nährstoffreicher zu machen.

8. Hüttenkäse ist zurück.

Man könnte Hüttenkäse mit Diät-Trends aus den 1970er-Jahren assoziieren, aber es ist ein Lebensmittel, das sich im Laufe der Zeit bewährt hat. Hüttenkäse war diesen Sommer ein Breakout-Hit auf TikTok, und das aus gutem Grund. Sie können es pur essen oder als vielseitige Zutat in süßen und herzhaften Snacks verwenden und es bietet eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen, darunter Protein, Kalzium, Selen und mehr.

9. Tofu ist auch wirklich gut für Sie.

In den vergangenen Jahrzehnten gab es immer wieder Bedenken, dass Tofu und andere Sojalebensmittel mit Krebs oder Fruchtbarkeitsproblemen in Verbindung gebracht werden könnten, weil sie östrogenähnliche Verbindungen enthalten. Aber Studien haben diese Befürchtungen zerstreut, sagen Wissenschaftler. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis das Risiko für Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten verringern kann.

10. Es ist schwierig, Ernährungsmythen von Fakten zu trennen.

Mythen über Ernährung halten sich in der amerikanischen Kultur und in unseren Köpfen hartnäckig und hinterlassen bei uns Verwirrung und manchmal sogar Angst vor unseren Essentscheidungen. Wir fragte 10 Ernährungsexperten welche Mythen sie wünschten, sie würden verschwinden wie ein Teller mit frischen Keksen auf einer Weihnachtsfeier.