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Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, und es hilft Ihnen auch dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben. Sie müssen jedoch auf die richtige Art und Weise vorgehen, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihnen die Übung Spaß macht und keine lästige Pflicht darstellt, die Sie wahrscheinlich aufgeben werden.
In diesem Ratgeber erklären wir, wie man läuft, um Gewicht zu verlieren, und stellen einen Trainingsplan für Anfänger bereit, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Denken Sie daran, dass Sie sich neben dem Training auch gesund ernähren müssen, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen – Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen, egal wie gut der Trainingsplan ist.
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um loszulegen, aber ein Paar der besten Laufschuhe kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, und Ihre ersten Schritte in den Sport werden viel komfortabler und angenehmer, wenn Sie das richtige Schuhwerk tragen.
Laufen, um Gewicht zu verlieren
Wir haben mit der britischen Leichtathletik-Lauftrainerin Caroline Richardson von Run Train Repeat gesprochen, die das folgende Programm empfiehlt. Es richtet sich an absolute Anfänger und macht langsame Fortschritte, damit sich Ihr Körper an die Anforderungen des Laufens gewöhnen und gleichzeitig Gewicht verlieren kann.
Phase Eins
Beginnen Sie mit drei 30-minütigen Sitzungen pro Woche. Laufen Sie nicht zwei Tage hintereinander – gönnen Sie sich dazwischen einen Ruhetag. Dies kann ein kompletter Ruhetag sein, oder Sie können sich sanft mit sanften Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga bewegen.
Laufen Sie zu Beginn nicht die gesamten 30 Minuten Ihrer Sitzungen. Beginnen Sie entweder mit einer Mischung aus Gehen oder Laufen oder bei Bedarf auch einfach mit Gehen. Sobald Sie dreimal pro Woche 30 Minuten lang bequem laufen können, beginnen Sie mit dem Laufen. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, und verringern Sie die Zeit, die Sie mit Gehen verbringen.
Phase zwei
Wenn Sie problemlos 30 Minuten pro Woche laufen können, können Sie damit beginnen, die Distanz oder die Zeit, die Sie laufen, zu erhöhen oder daran zu arbeiten, schneller zu werden. Versuchen Sie, zusätzlich zu Ihren beiden anderen 30-minütigen Sitzungen einen wöchentlichen längeren Lauf einzuführen.
Phase drei
Erwägen Sie die Einführung eines Intervalltrainings, das Ihr Laufen auf die nächste Stufe heben und dafür sorgen kann, dass Sie immer fitter werden und Gewicht verlieren, anstatt ins Plateau zu geraten.
Intervalle sind Ausbrüche schnellen Laufens mit einer Pause dazwischen. Versuchen Sie beispielsweise, 400 m schnell zu laufen und sich dann drei Minuten auszuruhen. Wiederholen Sie dies dreimal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise über viele Wochen hinweg. Sie können auch weniger strukturierte „Fartlek“-Intervalle durchführen. Sie könnten beispielsweise schneller zwischen zwei Laternenpfählen laufen, bevor Sie zwischen den nächsten beiden gehen, oder auf Ihrer Route schnell einen Hügel hinauflaufen, bevor Sie hinuntergehen.
Diese Art von Intervalltraining erhöht Ihre Herzfrequenz stärker als gleichmäßiges Laufen in einem leichteren Tempo, was bedeutet, dass Sie beim Laufen mehr Kalorien verbrennen und so weiter abnehmen können.
Lassen Sie sich jedoch nicht zu härteren Läufen hinreißen, denn zu häufige Läufe ermüden Sie und erhöhen das Verletzungsrisiko. Jedes gute Laufprogramm besteht aus einer Mischung aus längeren, langsameren Läufen und kurzen, schnellen Intervallen. Als Faustregel gilt, dass etwa 80 % Ihres Trainings mit leichter oder mäßiger Anstrengung und nur 20 % mit hoher Intensität absolviert werden sollten.
Kann Laufen wirklich beim Abnehmen helfen?
Kann Laufen tatsächlich beim Abnehmen helfen? Die kurze Antwort lautet: Ja. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie essen. Laufen kann dazu beitragen, Ihren Energieverbrauch zu steigern, Sie müssen jedoch auch darauf achten, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, wenn Sie abnehmen möchten.
Die britische Leichtathletik-Lauftrainerin Caroline Richardson von Run Train Repeat sagt, dass der Zusammenhang zwischen Ihrer Ernährung, Bewegung und Gewichtsverlust in einem komplexen Zusammenhang mit Alter, Ernährung, Genetik und Geschlecht steht.
„Die Qualität der Lebensmittel, die Sie konsumieren, ist ebenso wichtig wie die Quantität. Während Laufen also beim Abnehmen helfen kann, spielt die Ernährung eine große Rolle – einer schlechten Ernährung kann man nicht entkommen“, sagt Richardson.
Wenn Sie anfangen, Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen, weil Sie mit mehr Bewegung hungriger werden, werden Sie keine Gewichtsreduktion feststellen.
„Menschen neigen im Allgemeinen dazu, den Kalorienverbrauch beim Laufen zu überschätzen, wodurch sich das Kaloriendefizit verringert“, fügt Richardson hinzu.
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