Neujahrsvorsätze für den Umgang mit Ängsten

Der Beginn des neuen Jahres bringt oft große Ambitionen mit sich.

Wir schreiben das Jahr 2024 – Zeit für Bewegung und bessere Ernährungsagt eine nörgelnde Stimme irgendwo tief in deinem Gehirn. Wie wäre es mit Stricken lernen?

Es reicht aus, um jedem Angst zu machen.

Für diejenigen, die bereits mit Ängsten zu kämpfen haben, können diese erhöhten Erwartungen noch belastender sein. Vor allem, weil Untersuchungen darauf hindeuten, dass viele von uns ihre Neujahrsvorsätze nicht umsetzen.

Deshalb haben wir mehrere Psychologen nach Lösungen gefragt, die speziell auf Menschen mit ängstlichen Tendenzen zugeschnitten sind. Und wir haben sie in mundgerechte Schritte unterteilt, damit Sie unterwegs Erfolge erzielen können.

Aber fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, diese Tipps in Angriff zu nehmen, nur weil es Januar ist.

„Es ist in Ordnung, jederzeit eine Bestandsaufnahme Ihres Lebens zu machen und zu sagen: ‚Hey, was kann ich anders machen?‘“, sagte Regine Galanti, Psychologin und Autorin in Cedarhurst, NY, die sich auf die Behandlung von Menschen mit Angststörungen spezialisiert hat. „Es geht darum, unser Leben so zu verändern, dass es so aussieht, wie wir es wollen.“

1. Nehmen Sie sich vor, sich einer Ihrer Ängste zu stellen.

Suchvorschläge dass die direkte Konfrontation mit den Dingen, die uns Angst machen, dazu beitragen kann, ein Muster aus Angst und Vermeidung zu durchbrechen.

Sie können dies mit einem Therapeuten tun – ein Prozess, den Kliniker nennen Expositionstherapie – oder Sie können es selbst tun.

Fragen Sie sich zunächst: „Inwiefern hält mich Angst davon ab, das Leben zu führen, das ich mir wünsche?“ oder „Wie würde mein Leben aussehen, wenn ich ruhiger wäre?“ sagte Dr. Galanti.

Sie könnten zum Beispiel antworten: „Ich würde öfter reisen, wenn ich mir weniger Sorgen machen würde“ oder „Ich würde mich öfter äußern, wenn ich nicht so ängstlich wäre.“

Anstatt darauf zu warten, dass Sie sich entspannter fühlen, überlegen Sie sich, welche Schritte Sie jetzt unternehmen können, um Ihr Ziel zu erreichen.

Dr. Galanti schlug vor, Ihre Angst in mehrere kleinere Komponenten zu zerlegen, mit denen Sie sich leichter auseinandersetzen können, und einen Aktionsplan zu erstellen, der Ihnen dabei hilft, Verantwortung zu übernehmen und den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten.

Wenn Sie beispielsweise Angst davor haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, können Sie zunächst Notizen für einen Trinkspruch machen. Als nächstes üben Sie es laut. Versuchen Sie dann, es vor zwei Freunden zu sagen.

Sie können sich darauf vorbereiten, vor einer kleinen Gruppe zu sprechen. „Es ist, als würde man eine Leiter hinaufsteigen“, sagte Dr. Galanti. „Ich kann nicht nach oben springen.“

Manche Menschen müssen möglicherweise jeden Schritt mehrmals ausführen, bevor sie mit dem nächsten fortfahren, fügte sie hinzu.

Allmählich wird sich jede neue Aufgabe einfacher anfühlen. Wenn Sie nicht weiterkommen, „versuchen Sie, gefährliche Dinge zu vermeiden“, sagte Dr. Galanti. Teilen Sie diesen Schritt stattdessen in kleinere auf.

2. Nehmen Sie sich vor, sich auf Ihre Werte statt auf Ihre Ängste zu konzentrieren.

Es mag kontraintuitiv klingen, aber sich selbst zu sagen, dass man weniger ängstlich sein soll, ist „ein Signal an Ihr Gehirn, sich mehr auf die Angst zu konzentrieren“, sagte Dr. Galanti.

Etwas Angst zu haben gehört zum Menschsein dazu – daher ist es sinnlos, zu versuchen, das Gefühl ganz zu verbannen. „Es ist eher so: ‚Wenn ich Angst habe, was dann?‘“, fügte sie hinzu.

Konzentrieren Sie sich also nicht auf Ihre Ängste, sondern denken Sie an die persönlichen Eigenschaften, die Sie schätzen. Völlige Gelassenheit wird es wahrscheinlich nicht schaffen.

„Möchte irgendjemand wirklich, dass auf seinem Grabstein steht: ‚Er war ruhig‘?“ sagte David Tolin, Direktor des Anxiety Disorders Center am Institute of Living in Hartford, Connecticut.

Wie möchten Sie in Erinnerung bleiben? Als fürsorglicher Ehepartner? Ein treuer Freund? Ein Schwerstarbeiter? Nachdem Sie die Eigenschaften, die Sie schätzen, herausgefunden haben, sagte er, tun Sie etwas Sinnvolles, um sie zu verkörpern.

Wenn es Ihnen beispielsweise wichtig ist, großzügig zu sein, denken Sie darüber nach, sich ehrenamtlich in Ihrer Gemeinde zu engagieren, auch wenn Sie Ihre Komfortzone unbedingt verlassen möchten.

3. Nehmen Sie sich vor, eine andere Perspektive einzunehmen.

Stellen Sie sich einen Mann vor, der einen Streit mit seiner Frau hat. Er beginnt sich Sorgen zu machen, dass sie ihn nicht mehr liebt, und kommt zu der Überzeugung, dass sie sich heimlich scheiden lassen will.

Katastrophisieren – die Angst, dass eine Situation ein größeres Risiko birgt als sie tatsächlich birgt – wird mit Angststörungen in Verbindung gebracht.

Angela Neal-Barnett, Professorin für Psychologie an der Kent State University, schlug vor, darüber nachzudenken, worüber Sie sich letztes Jahr Sorgen gemacht haben. Es ist wahrscheinlich, dass das Worst-Case-Szenario nicht eingetreten ist. Vielleicht hat sich die Menge an Sorge, die Sie einem bestimmten Problem gewidmet haben, nicht gelohnt. Oder vielleicht haben Sie sich selbst überrascht, als Sie eine schwierige Situation erfolgreich gemeistert haben. Was war das Wichtigste, was Sie gelernt haben?

Schreiben Sie Ihre Beobachtungen auf, damit Sie darauf zurückgreifen können, wenn erneut übermäßige Sorgen oder Ängste auftauchen.

Eine andere Strategie besteht darin, auf einen vertrauenswürdigen und weniger ängstlichen Freund zuzugehen und ihn zu fragen, was er tun würde.

4. Nehmen Sie sich vor, auf sich selbst aufzupassen.

Damit seien nicht unbedingt Luxusgüter wie Massagen oder ein Personal Trainer gemeint, sagten die Experten, sondern die Grundlagen: Bekommen Sie genug Schlaf? Essen Sie nahrhaftes Essen? Ziehst du um?

Dr. Neal-Barnett empfiehlt, die Lücke auszufüllen: „Wenn ich ängstlich oder ängstlich bin, ist meine Selbstfürsorgeroutine …“ Die Liste könnte entspannende Dinge wie einen Freund anrufen oder üben umfassen tiefes Atmen oder draußen spazieren gehen und frische Luft schnappen.

“Ängstlich Den Menschen fällt es wirklich schwer, sich auszuruhen“, sagte Dr. Neal-Barnett, aber es sei „eines der besten Dinge, die man tun kann.“