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Montag und Dienstag: Leichte Läufe mit einigen Hügelsprints am Ende
Mittwoch: Fartlek-Training
Donnerstag: Freier Tag
Freitag: Fünf-Meilen-Lauf
Samstag: Berglauf
Sonntag: Wenn Sie auf einen Marathon hinarbeiten, einen langen Lauf
Wenn Sie über eine Kurzversion davon nachdenken und vorhaben, jeden Tag intensiv zu laufen, können wir Ihnen dann höflich raten, dies nicht zu tun? Kerr sagt, dass die Fartlek-Intervalle hart sind und daher zweimal pro Woche das empfohlene Maximum ist.
Das ist eine Ansicht, die ganz im Einklang mit der von Taren Gesell steht, der einmal mehr als vier Kilo abgenommen hat. Er ist Ausdauersporttrainer und Gründer des Mottiv-Trainingsunternehmens mit Sitz in der eisigen kanadischen Landschaft außerhalb von Vancouver, war aber nicht immer der schlanke, streckenhungrige Läufer, der er jetzt ist, und es fiel ihm außerordentlich schwer, sein Gewichtsverlustziel zu erreichen.
„Ich habe mich von einem Gewicht von 215 Pfund (15 Stone) und der Tatsache, dass ich nicht bis zum Ende der Straße laufen konnte, zu einem Top-1-Prozent-Triathleten entwickelt“, sagt Gesell.
Kurze, harte Übungen verbrennen mehr Fett
„Es fiel mir wirklich schwer, nachhaltig abzunehmen. Ich habe Bodybuilding-Workouts ausprobiert und verschiedene Diäten ausprobiert – ich habe es geschafft, auf etwa 190 Pfund zu kommen, aber es war ein großer Kampf. Was schließlich dazu führte, dass der Gewichtsverlust anhielt und insgesamt 65 Pfund (4,5 Stone) abnahm, war eine Mischung aus hauptsächlich Trainingseinheiten mit geringer Intensität und dann ein- oder möglicherweise zweimal pro Woche Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität.“
Eine in New South Wales durchgeführte Studie ergab, dass eine Gruppe junger Männer, die Übergewicht trugen, nach 12 Wochen 20-minütiger, intensiver Intervallsitzungen dreimal pro Woche eine „signifikante Reduzierung des Gesamt-, Bauch-, Rumpf- und viszeralen Fetts“ erlebten.
„Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen“, sagt Gesell und beruft sich damit auf Josh Kerr, „aber es ist wirklich anstrengend für den Körper, so dass diese Art von Training einen ermüden und verletzen würde, wenn man es jeden Tag versuchen würde.“
„Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Trainings in einem lockeren Tempo absolvieren, verbrennen Sie beim Laufen viele Kalorien und können die intensiven Trainingseinheiten viel sicherer absolvieren. Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ihr allgemeines Fundament halten dem HIIT-Training leichter stand.“
Gesell sagt uns, dass intensives Training nachweislich zwischen fünf und 15 Prozent zusätzlicher Kalorien nach dem Ende des Trainings verbrennt, aber der Gesamteffekt bleibt ein Rätsel, da möglicherweise eine ganze Reihe von Gründen im Spiel sind, darunter Veränderungen in der Insulinsensitivität und Anpassungen das Muskelgewebe selbst.
Was die reine Kalorienverbrennung angeht, sagt er: „Man verbraucht bei einem gleichmäßigen Lauf mehr Kalorien, aber Studien zeigen, dass hohe Intensität durchgängig bei der Fettverbrennung gewinnt.“
Die endgültige Antwort auf die Frage zwischen kurzen und langen Läufen zur Fettentsorgung lautet also immer kurz und schnell – da sind sich beide Experten einig. Aber man kann es nicht wirklich jedes Mal tun. Auf die Gefahr hin, wie ein Politiker auf einer Randposition zu klingen, gibt es auf beiden Seiten der Debatte starke Argumente, und der Mittelweg ist der beste.
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