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Als regelmäßiger Fitnessstudio-Besucher bin ich immer auf der Suche nach zeitsparenden Hacks, die mein Training verbessern können. Als ich also mit einer Personal Trainerin darüber sprach, dass ich weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen wollte – aber trotzdem mein Ziel beim Fettabbau erreichen musste –, nahm ich gerne alle Vorschläge an, die sie hatte.
Ihr Rat? Hören Sie auf, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, und probieren Sie stattdessen Ganzkörperübungen aus.
Ich habe mein Training immer in Ober- und Unterkörpereinheiten unterteilt, um meinen Kraftzuwachs zu maximieren. Ganzkörpertraining hat jedoch auch seine eigenen Vorteile: Es kann Muskelungleichgewichten vorbeugen, Stabilität und Beweglichkeit verbessern und dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Mit diesen Informationen ausgestattet, beschloss ich, meine Routine für ein paar Monate zu ändern, um zu sehen, ob es mir helfen würde, mein Ziel zu erreichen.
Meine Ergebnisse
Bis Anfang 2023 habe ich mein Trainingsprogramm immer in verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt, indem ich an einem Tag die Beine, am nächsten Tag die Arme und den Rücken trainierte und am letzten Tag Cardio und Rumpftraining kombinierte. Dieser Ansatz hatte zwar zu einem soliden Muskelaufbau, aber nicht zu einem großen Fettabbau geführt.
Dem Rat meines Trainers folgend, habe ich diesen Zeitplan stattdessen durch drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche ersetzt. Ich habe auch darauf geachtet, dass ich bei jedem Besuch im Fitnessstudio Cardio mache.
Am Ende der ersten Woche fühlte ich mich bereits wie ein Umsteiger auf Ganzkörpertraining. Es gelang mir nicht nur, Muskelgruppen zu trainieren, die ich oft vernachlässigte, wie Rücken und Trizeps, sondern ich fühlte mich auch energiegeladener und hatte überraschenderweise weniger Muskelkater, da ich nicht eine Muskelgruppe pro Sitzung so intensiv trainierte.
Mit meiner intelligenten Waage zu Hause bemerkte ich nach den ersten drei Wochen einen Rückgang meines Körperfettanteils um 0,5 Prozent, aber in der folgenden Woche war mein Körperfettanteil um 2 Prozent gesunken. Das war der größte Fortschritt, den ich seit sechs Monaten gesehen habe.
Nachdem ich mich drei Monate lang an meine neue Routine gehalten hatte, war mein Körperfettanteil um 6 Prozent gesunken. Außerdem fühlte ich mich insgesamt fitter und weniger außer Atem, wahrscheinlich, weil ich bei jeder Trainingseinheit durch die Einbindung von Cardio ins Schwitzen kam.
Ganzkörper vs. verschüttet für den Fettabbau
Ich habe während des sechsmonatigen Ganzkörpertrainings auf meine Kalorienaufnahme und meinen Energieverbrauch geachtet, aber keines dieser Dinge drastisch verändert. Was verursachte also den Verlust an Körperfett?
Es ist wahrscheinlich, dass die zusammengesetzten Übungen, die zu Ganzkörperübungen gehören (wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees), meinen Kalorienverbrauch erhöhten und zu dem wichtigen Kaloriendefizit beitrugen, das für den Fett- und Gewichtsverlust erforderlich ist.
Während sich Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Dips hervorragend zum Aufbau bestimmter Muskeln eignen, verbrennen sie nicht so viele Kalorien wie Ganzkörperübungen. Und da ich unter der Woche bereits Übungen für den Oberkörper gemacht habe, ist es wahrscheinlich, dass diese Trainingseinheiten zu einem geringeren Kalorienverbrauch geführt haben als die Ersatz-Ganzkörperübungen.
„Ganzkörpertraining ist eine hochwirksame Methode, um Fett zu verlieren und die Menge der verbrannten Kalorien zu maximieren“, sagt Personal Trainerin Abbie Watkins. „Wenn Sie gezielt Körperfett verlieren möchten, würde ich empfehlen, eine Form von Cardio-Training in Ihr Ganzkörpertraining zu integrieren, da sich dies positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirkt und Ihnen beim Aufbau schlanker Muskeln hilft.“
Ist Ganzkörpertraining für die meisten Menschen besser?
„Wenn Sie nicht vorhaben, mehr als viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, werden Sie nicht jeder Muskelgruppe genügend Aufmerksamkeit schenken, um mit einem Split-Workout-Programm Ergebnisse zu sehen“, sagt Dean Zweck, Personal Trainer und Produktentwickler Manager der Fitnessstudio-Gruppe Total Fitness.
„Eine Ganzkörperroutine, zwei- bis dreimal pro Woche, könnte am besten sein, da Sie dadurch jeden Muskel häufiger trainieren können, insbesondere die größeren Beinmuskeln.“
„Ganzkörpertraining bietet mehrere Vorteile gegenüber Split-Training“, fügt Tom Brownlee, Sportwissenschaftler und Assistenzprofessor an der University of Birmingham, hinzu.
„Diese Art des Trainings beansprucht mehrere Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung; Es ist zeiteffizient und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit aufgrund der intensiven Art des Trainings. Darüber hinaus können Ganzkörperübungen dazu beitragen, Muskelungleichgewichte zu verhindern, das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern – wenn sie richtig programmiert werden – und sind an verschiedene Fitnessziele anpassbar, was sie für viele Menschen zu einer vielseitigen Wahl macht.“
Ganzkörpertraining kann auch beim Muskelaufbau helfen. Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2019 zeigten, dass ein Ganzkörpertraining mit an fünf Tagen in der Woche trainierten Muskelgruppen die Muskelgröße und -kraft stärker steigerte als ein Split-Workout.
„Die Forschung zeigt uns, dass, wenn wir zwischen den Sitzungen genügend Zeit zur Erholung einplanen – normalerweise reicht ein Tag aus –, dann können zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Muskeln beansprucht werden, eine effiziente Muskelentwicklung fördern“, sagt Brownlee.
„Hier kommt es neben der Ruhe auch auf die Intensität an. Wenn wir die Menge an Gewicht, die wir heben, nicht im Laufe der Zeit erhöhen, muss unser Körper nicht länger wachsen und sich anpassen.“
So planen Sie Ihr Ganzkörpertraining
„Achten Sie bei der Planung Ihres Ganzkörpertrainings darauf, zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Hantelrudern, Latzug, Schulterdrücken und Beindrücken einzubeziehen“, sagt Zweck. „Sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und stellen so sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Streben Sie zwei bis vier Unter- und Oberkörperübungen an und machen Sie drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.“
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier drei Ganzkörperbewegungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Ausfallschritte
- Schritt vorwärts: Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt halten.
- Weiter unten: Beugen Sie beide Knie, um mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel zu bilden, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Zurückkehren: Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.
Kniebeugen
- Haltung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und erhobener Brust und behalten Sie eine gute Haltung bei.
- Hinhocken: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen imaginären Stuhl zurücklehnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.
- Aufstehen: Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Standposition zurückzukehren, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie vollständig aus.
Hantelrudern
- Position: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften nach vorne gebeugt.
- Ziehen: Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Rippen und drücken Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter zusammen.
- Untere: Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab, behalten Sie dabei die Kontrolle und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig.
Weitere Trainingsvorschläge finden Sie in unserem Ganzkörper-Hanteltraining oder probieren Sie dieses gerätefreie Körpergewichtstraining für Anfänger aus.
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