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Wenn Sie gerne trainieren, kann es geistig und körperlich schwierig sein, sich eine Auszeit zu nehmen, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Muskeln oder allgemeine Fitness verlieren könnten. Ich mache gerne vier Tage die Woche Krafttraining und integriere Cardio durch Boxen oder Laufen. Wenn ich mich also zu sehr bewegungsarm bewege, wird mein Körper unruhig und ich kann mich nicht mehr konzentrieren. Wenn ich mich erkältet habe oder einen überfüllten Urlaub geplant habe, habe ich ein schlechtes Gewissen, weil ich zulasse, dass meine Routine ein oder zwei Wochen ins Stocken gerät. Aber gelegentlich kann es gut für Sie sein, Ihre Fitness herunterzufahren – und wenn Sie nicht wirklich aus dem Training geraten, werden Sie Ihre hart erkämpften Erfolge nicht verlieren.
Genauso wie der Aufbau einer Basis Zeit braucht, dauert es auch, sie zu verlieren. Kraft und Ausdauer gewinnen wir durch ein Prinzip namens progressive Überlastung, das darin besteht, das Training im Laufe der Zeit ein wenig zu intensivieren, während sich Ihr Körper an das ursprüngliche Niveau anpasst. „Das Schöne an der fortschreitenden Überlastung ist, dass wir je nach Bedarf hin und her gehen können, um uns anzupassen, wenn wir stärker werden“, sagt Andy Stern, Personal Trainer und Mitbegründer von Rumble Boxing. Jeden Tag können – und sollten – Sie Ihr Training an Ihre aktuellen Bedürfnisse anpassen. Super wund oder Reha-Verletzung? Heben Sie es einfach etwas leichter an; keine große Sache.
Wir sollten unsere Fitness also nicht in einem Zwei-Wochen-Fenster betrachten: „Training ist ein langes Spiel“, sagt Stern. Denken Sie daran, wann Sie Ihre Basis aufgebaut haben. Es kann Wochen oder Monate gedauert haben, bis Sie wesentliche Fortschritte erzielt haben, und manchmal sogar Jahre, bis Sie eine Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung bemerken. „Wenn man das Gesamtbild betrachtet, wird ein oder zwei Wochen Ausbleiben aufgrund von Krankheit und Genesung Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen, wenn Sie zuvor monatelang regelmäßig trainiert haben“, sagt er. Doch wie lange dauert es eigentlich, bis man Kraft und Ausdauer verliert?
Kraft und aerobe Kapazität reagieren unterschiedlich auf Detraining (Unterbrechungen Ihres Trainings), aber im Allgemeinen können Sie die Kraft über längere Zeiträume der Inaktivität aufrechterhalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 hatte ein dreiwöchiges Entzugstraining keinen Einfluss auf die Muskeldicke, Kraft oder sportliche Leistung jugendlicher Sportler. Laut Jesse Shaw, DO, außerordentlicher Professor für Sportmedizin an der University of Western States, ist dies auch typisch für die Allgemeinbevölkerung: Normalerweise dauert es zwischen drei und vier Wochen, bis man bei einem vollständigen Abbruch der Kraftleistung einen Rückgang bemerkt Aktivität. „Die gute Nachricht ist, dass Aktivitäten des täglichen Lebens und körperliche Arbeit die Zeit verlängern können, bis man ein signifikantes Defizit bemerkt, es sei denn, man ist ans Bett gefesselt oder befindet sich in einer schwerelosen Umgebung wie Astronauten“, erklärt er. Vor diesem Hintergrund könnten die Aussichten sogar noch optimistischer sein: Einer Studie aus dem Jahr 2022 zufolge behielten Personen, die zuvor ihre Maximalkraft trainiert hatten, ihre Zuwächse auch nach einer 16- bis 24-wöchigen Entzugsphase bei.
Die aerobe Kapazität nimmt jedoch schneller ab als die Kraft, da sie „meistens viel empfindlicher auf Phasen reduzierten Trainings reagiert“, sagt Shaw. Etwa zwei Wochen Pause beginnt die Herz-Lungen-Funktion abzunehmen. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich das Laufen oder Radfahren viel anstrengender anfühlt als zuvor und dass Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe schnellen kann.
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