Ein erfahrener Trainer sagt, dass dies die drei besten Übungen zur Gewichtsreduktion sind

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Das ist allerdings eine zu vereinfachte Sichtweise auf Gewichtsverlust; Auch die Auswahl der richtigen Lebensmittel, die Erhöhung der Wasseraufnahme und ausreichend Schlaf können beim Abnehmen eine Rolle spielen.

Auch Krafttrainingsübungen können beim Abnehmen helfen. Das liegt daran, dass diese Trainingsart Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann – und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie sich ausruhen.

Wir haben Jo Burland, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Bio-Synergy-Botschafterin, nach den drei besten Übungen zur Kalorienverbrennung und zum Muskelaufbau gefragt.

„Ich habe Goblet-Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern und springende Ausfallschritte gemacht“, erzählte sie Gut passen.

Diese drei Bewegungen stärken mehrere Muskelgruppen gleichzeitig; Es handelt sich um intensive, energiereiche Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen.

Ganzkörpertraining mit drei Bewegungen

• Goblet-Kniebeugen: 10-12 Wiederholungen x 3-4 Runden
• Vorgebeugtes Rudern: 10-12 Wiederholungen x 3-4 Runden
• Ausfallschritte springen: 10-12 Wiederholungen x 3-4 Runden

Streben Sie eine Pause von 45–60 Sekunden zwischen den Sätzen an. Und vergessen Sie nicht, sich vor dem Haupttraining mindestens fünf Minuten lang aufzuwärmen und danach abzukühlen.

So führen Sie die Übungen durch

Sets: 3-4 Vertreter: 10-12

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder Kettlebell dicht an Ihre Brust.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Hüfte und Knie beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Burland erzählte Gut passen: „Becherkniebeugen zielen auf große Muskelgruppen wie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab und erhöhen so den Kalorienverbrauch.“

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beuge die Hüften, halte deinen Rücken gerade und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
• Ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.

Burland sagt: „Vorgebeugtes Rudern beansprucht die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen und erfordert einen erheblichen Energieaufwand.“

Springende Ausfallschritte

Sets: 3-4 Vertreter: 10-12

• Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Fuß nach hinten, wobei beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Springen Sie explosionsartig und wechseln Sie dabei die Position Ihrer Füße in der Luft. Landen Sie sanft und steigen Sie wieder in die Ausfallschrittposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie bei jedem Sprung das Bein.

„Ausfallschritte sind eine hochintensive Übung, die die Herzfrequenz schnell erhöht und zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt“, sagt Burland. „Die explosive Natur der Bewegung beansprucht die unteren Körpermuskeln, einschließlich des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, was sie zu einer effizienten Übung zur Kalorienverbrennung macht.“

Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen: Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig an Ihrem Trainingsprogramm festhalten.

Erstellen Sie einen Zeitplan: Konsistenz ist der Schlüssel. Planen Sie bestimmte Zeiten für Ihr Training ein, um es zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.

Kombinieren Sie Bewegung mit der richtigen Ernährung: Für eine effektive Gewichtsreduktion gehen körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung Hand in Hand. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und bleiben Sie hydriert.

Folge dem fortschreitende Überlastung Prinzip: Wenn sich Ihre Fitness verbessert, fordern Sie sich mit intensiveren Trainingseinheiten heraus, um weitere Fortschritte zu erzielen, indem Sie entweder mehr Sätze/Wiederholungen machen und/oder die Gewichte erhöhen, mit denen Sie arbeiten.

Integrieren Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining: Beide sind für die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement unerlässlich. Cardio verbrennt Kalorien, während Krafttraining Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel ankurbelt.

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