Die besten Calisthenics-Übungen – und wie man sie schafft

Ruhe 2:00 Minuten

Führen Sie alle 2:00 Minuten 5 Sätze durch (insgesamt 10:00)

Strenge Klimmzüge im Tempo 8–12
Gehen Sie wie bei den Liegestützen schnell in die Aufwärtsbewegung, halten Sie die Stellung und zählen Sie drei, während Sie sich absenken.

Ruhe 2:00 Minuten

3 Sätze von jedem der folgenden Übungen (2:00 Minuten Pause zwischen den Sätzen)

5-Zoll-Würmer bis zum maximalen Auslauf
Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, während Sie stehen bleiben, und gehen Sie mit der Hand zur Planke und zurück.

10 abwechselnde Schulterklopfen (in Plank-Position)
Klopfen Sie in einer statischen Plankenhaltung abwechselnd mit der Hand auf jede Schulter. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt.

20 Sekunden Sideplank (jede Seite)

Bleiben Sie so lange wie möglich an der Bar.

Für den Muskelaufbau (Unterkörper)

Diese Routine hat isometrische Griffe als Hauptbewegung. Diese sollten unter vollständiger Anspannung, einschließlich der Bauchmuskeln, durchgeführt werden.

Jeweils 3 Sätze der folgenden Übungen (30 Sekunden Pause nach jeder Übung)

30 Sekunden Wandsitz halten.
Dieser steht mit dem Rücken zur Wand, die Oberschenkel parallel zum Boden und greift auf Ihre innere Kraft zurück, um weiterzumachen.

30-sekündiger Ausfallschritt, isometrischer Halt, ein Bein

30-sekündiger Ausfallschritt, isometrischer Halt, das andere Bein

30-sekündiger isometrischer Wadenheben-Halt

10 Kniebeugen im gleichen Tempo wie oben
Drei Sekunden zum Absenken und eine Sekunde Halt unten, schnelles Hochfahren.

Ruhen Sie sich 1:00 Minute aus

100 gehende oder statische Ausfallschritte

Ein ganzkörperorientierter Tag

Ein Satz für jede Zahl 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Zum Fettabbau (Oberkörper)

3-5 Sätze der folgenden Sätze mit einer Minute an jeder Station und einer zweiminütigen Pause zwischen den Sätzen

1. Burpee
2. Hochziehen
3. Hochdrücken
4. Hängendes Knieheben

Für Mobilität (Ganzkörper)

1-3 Sätze der folgenden Übungen: