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Sie haben wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder möchten diese möglicherweise in Ihr Gesundheits- und Wellness-Repertoire aufnehmen. Aber was genau ist Omega 3 und warum ist es so vorteilhaft für unser Wohlbefinden?
„Omega-3-Fette sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fette, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig sind“, sagt der Ernährungswissenschaftler Rhian Stephenson, Gründer von Artah Health. „Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, und die wichtigsten für unsere Gesundheit sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie Alpha-Linolensäure (ALA). Sie werden als unsere „essentiellen“ Fettsäuren bezeichnet, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Fischöl ist die beste Quelle für Omega-3-Fette.“
Wir benötigen von allen dreien ausreichende Mengen, um sicherzustellen, dass wir über ausreichende Omega-3-Werte verfügen, sagt Katherine Corsan, Ernährungsberaterin für Verdauungsgesundheit und Gründerin von Sheer Nutrition. „Stellen Sie es sich wie eine Tüte Mehl vor, die in verschiedene Gerichte wie Brot, Muffins oder Kuchen umgewandelt werden kann“, erklärt sie. „Wenn die Grundzutat nicht verfügbar ist, wird nichts anderes folgen.“
Die besten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf einen Blick:
Warum ist Omega 3 gut für Sie?
Sowohl Katherine als auch Rhian loben die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 und weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren für die Funktion und Struktur der Membran jeder Zelle in unserem Körper von entscheidender Bedeutung sind. „Die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die in die Zellmembran gelangt, kann Einfluss darauf haben, wie jede einzelne Zelle funktioniert und mit anderen Zellen kommuniziert, und letztendlich auch, wie gut Sie insgesamt funktionieren“, sagt Katherine.
„EPA und DHA kommen in höheren Konzentrationen in unseren Augen, unserem Gehirn und unserem Fortpflanzungssystem vor und sind auch wichtig für die Gesundheit unserer Hormone, unserer Haut, unseres Immunsystems, unseres Herz-Kreislauf-Systems und unseres Nervensystems. Außerdem wird angenommen, dass sie unser Risiko senken Krebs und Herzerkrankungen“, fügt Rhian hinzu. „Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und tragen somit zur Entzündungshemmung bei. Sie sind besonders wichtig für Fruchtbarkeit und Schwangerschaft; Während der Schwangerschaft haben Studien gezeigt, dass es das Risiko einer Präeklampsie um bis zu 25 % senken, Frühgeburten vorbeugen, das Geburtsgewicht verbessern und die mütterliche Stimmung unterstützen kann. Darüber hinaus ist DHA für die kognitive Entwicklung und das Sehvermögen des Fötus unerlässlich.“
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Was sind die besten Nahrungsquellen für Omega 3?
Rhian erklärt: „Fisch zu essen ist der beste Weg, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wenn Sie über Omega-3-Quellen nachdenken, denken Sie an das Akronym SMASH:
- SArdinen
- MAckerel
- Achovies
- SMandel
- Hirrend
Diese haben die höchsten Konzentrationen an EPA und DHA.“
Einige Weißfisch- und Schalentierarten können Omega-3-Quellen sein – darunter Wolfsbarsch, Steinbutt, Heilbutt, Seebrasse, Austern und Muscheln – allerdings in geringeren Mengen als die oben genannten fettreichen Fische.
Zu den besten veganen Quellen gehören Leinsamen/Leinsamenöl, Chia, Walnüsse, Algen und in kleineren Mengen Avocado, grünes Blattgemüse, Edamame-Bohnen, Samen und andere Nüsse. Rhian erklärt, dass DHA und EPA in den oben genannten tierischen Lebensmitteln enthalten sind, während Alpha-Linolsäure (ALA) das Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln ist, das in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Sie weist jedoch darauf hin, dass es schwierig sei, „ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen“. bei einer veganen Ernährung, da nur etwa 8 % der ALA in der Nahrung in EPA und 5 % in DHA umgewandelt werden, sodass es ziemlich schwierig sein kann, eine optimale Menge an EPA/DHA allein aus Pflanzen zu gewinnen.“
Wie viel Omega 3 brauchen Sie?
Laut NHS England sollten die meisten von uns mehr Fisch in ihrer Ernährung haben, darunter auch mehr fetthaltigen Fisch wie die oben aufgeführten, und wir sollten mindestens zwei Portionen Fisch essen (einschließlich einer fetthaltigen Fischportion). Wenn Sie schwanger sind oder stillen, kann der Rat anders ausfallen. Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Hausarzt.
„Die National Health Institutes empfehlen, etwa 1,5 Gramm Omega-3 pro Tag zu sich zu nehmen“, fügt Rhian hinzu. „Wenn Sie also nicht täglich eine Portion SMASH-Fisch essen, kann es schwierig sein.“ Eine globale Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass viele Menschen im Vereinigten Königreich nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, da das Vereinigte Königreich zusammen mit den USA zu den Ländern mit den niedrigsten Omega-3-Werten zählt. Hier können Nahrungsergänzungsmittel ihren Beitrag leisten. Aber wie Katherine betont: „Die erforderliche Dosis variiert stark und hängt von den Bedürfnissen der Person ab, die sie einnimmt. Hier kann der Rat eines Ernährungsberaters hilfreich sein, der weiß, was Sie persönlich essen und welchen individuellen Grund Sie für die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels haben. Das richtige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, auf die richtige Art und Weise, zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dosis eingesetzt, kann sehr vorteilhaft sein.“
Welches sind die besten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel?
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