[ad_1]
Man denkt vielleicht, dass Abnehmen bedeutet, zwanghaft Kalorien zu zählen und ununterbrochen Sport zu treiben, aber für eine dauerhafte Veränderung ist das nicht der Fall.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben (mehr Energie verbrennen, als Sie verbrauchen). Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie tun können, um ein gesundes Verhältnis zu Essen und Bewegung aufrechtzuerhalten, ohne dass Sie eine einzige Kalorie zählen oder den ganzen Vormittag verbringen müssen auf dem Laufband.
Gute Ernährung und Bewegung sind die besten Ausgangspunkte, wobei besonders nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel Vorrang haben sollten. Durch Ganzkörper-Krafttraining werden auch mehr Kalorien verbrannt, als wenn man das Training in Ober- und Unterkörpereinheiten aufteilt.
Wir haben mit dem Personal Trainer und Sportwissenschaftler Sergii Putsov und dem NASM-qualifizierten Ernährungsberater Daniel Herman über ihre Tipps zum Abnehmen gesprochen.
1. Priorisieren Sie Protein
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, den der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es versorgt den Körper mit Energie, repariert und baut Gewebe und Muskeln auf, und da der Abbau und die Verdauung im Körper länger dauert, hält es Sie länger satt.
Herman sagt: „Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte machen Sie länger satt und helfen, Ihren Appetit zu regulieren. Die Aufnahme von Proteinen in jede Mahlzeit kann auch den Muskelerhalt unterstützen, insbesondere während der Gewichtsabnahme, wenn das Risiko besteht, Muskelmasse zu verlieren.“
2. Kombinieren Sie Cardio-Training mit Krafttraining
Ja, Cardio-Training kann Ihnen helfen, in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, aber Krafttraining hilft Ihnen beim Muskelaufbau, einem stoffwechselaktiven Gewebe. Das bedeutet, dass Muskeln Kalorien verbrennen, ohne dass Sie es überhaupt merken – eine höhere Muskelmasse hilft Ihnen also, ein gesundes Gewicht zu halten.
Pustov empfiehlt Bergsteiger-, Burpees- oder Sprungübungen, wenn Sie Cardio- und Krafttraining kombinieren möchten.
Bergsteiger
Zeit: 30-45 Sekunden Sets: 3
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Bringen Sie abwechselnd schnell jedes Knie zur Brust, als würden Sie einen Berg erklimmen.
Sprungkniebeugen
Vertreter: 15-20 Sets: 3
Beginnen Sie mit einer normalen Kniebeuge und springen Sie dann, wenn Sie wieder aufstehen, explosionsartig hoch. Senken Sie Ihren Körper nach der Landung wieder in die Hocke, um eine Wiederholung durchzuführen.
Anfänger können mit niedrigeren Wiederholungszahlen oder normalen Kniebeugen beginnen und sich zu einem Sprung steigern.
Burpees
Vertreter: 10 Sets: 3
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke und treten Sie dann mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Versuchen Sie, wenn möglich, einen Liegestütz zu machen, bevor Sie Ihre Füße wieder in die Hocke bringen und explosionsartig nach oben springen.
3. Üben Sie achtsames Essen
Wenn Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers achten, können Sie übermäßiges Essen verhindern und beim Abnehmen helfen, sagt Herman.
„Essen Sie langsam, genießen Sie jeden Bissen und vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder die Verwendung elektronischer Geräte während der Mahlzeiten. Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, wann Sie wirklich zufrieden sind, und unnötigen Kalorienverbrauch zu vermeiden“, sagt er.
4. Trinken Sie ausreichend Wasser
Es gibt Hinweise darauf, dass ein erhöhter Wasserkonsum bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann, da er zu einem Sättigungsgefühl führt.
„Manchmal kann unser Körper Durst mit Hunger verwechseln“, sagt Herman. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, den Appetit zu zügeln und gedankenloses Naschen zu verhindern, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützt.“
Er empfiehlt, vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken, aber es ist auch eine gute Idee, sicherzustellen, dass die Wasserflasche den ganzen Tag über griffbereit ist.
5. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße
Wenn Sie auf die Portionsgrößen achten, können Sie Gewicht verlieren, ohne Kalorien zählen zu müssen, sagt Herman, und es gibt eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.
„Verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln und Utensilien, um die Menge Ihrer Nahrung zu kontrollieren. Diese Strategie kann einen visuellen Hinweis auf eine sättigende Mahlzeit geben, selbst bei reduzierten Kalorien, und im Laufe der Zeit eine bessere Portionskontrolle fördern.“
[ad_2]