Trockener Januar: So bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Der trockene Januar klingt nach einem einfachen Vorschlag: Kein Alkohol. 31 Tage lang. Und einige Enthusiasten springen ohne große Planung ein – vielleicht sogar verkatert nach einem lauten Silvesterabend.

„Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten, dass diese Menschen nicht in der Lage sein werden, auf Alkohol zu verzichten“, sagte Dr. David Wolinsky, Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins Medicine, der sich auf Sucht spezialisiert hat. Aber wenn Sie den Monat mit ein paar Strategien in der Tasche und einem klaren Gespür für Ihre Ziele beginnen, können Sie die Herausforderung möglicherweise optimal meistern.

„Die meisten Vorteile des trockenen Januars hängen wahrscheinlich mit der Absicht zusammen, mit der man in den trockenen Januar geht“, sagte Dr. Wolinsky. Die Herausforderung ist kein Ersatz für die Behandlung von Menschen mit Alkoholkonsumstörungbetonte er, aber diejenigen, die einen Neuanfang ins Jahr wagen wollen, könnten davon profitieren geistiger und körperlicher Neustart es bieten kann, und die Möglichkeit dazu neue Gewohnheiten annehmen. Zum Beispiel, eine Studie aus dem Jahr 2016 fanden heraus, dass die Teilnehmer sechs Monate nach dem Ende des Trockenen Januar weniger tranken als zuvor.

Wir haben mit Dr. Wolinsky und anderen Experten über einige Strategien für einen erfolgreichen Monat gesprochen.

Erzählen Sie den Leuten von Ihrem Plan.

Einer der einfachsten Schritte besteht darin, Freunden und Familie mitzuteilen, dass Sie beabsichtigen, sich den Monat frei zu nehmen, sagte Casey McGuire Davidson, ein Nüchternheitstrainer und Moderator des „Hello Someday Podcast“, der sich auf „nüchtern-neugierig” Themen.

Nachforschungen haben ergeben dass Verantwortung eine entscheidende Rolle dabei spielen kann, Gewohnheiten beizubehalten, und dass Sie vielleicht einen Freund oder Partner finden, der sich Ihnen anschließt, schlug Frau Davidson vor. Selbst wenn Sie dies nicht tun, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie ermutigend die Leute zu Ihrem Ziel sind (obwohl sie sagte, Sie sollten es nur Leuten mitteilen, denen Sie vertrauen).

„Der trockene Januar gibt den Menschen eine Zeitspanne, in der sie mit der Gemeinschaft und Unterstützung mit dem Trinken aufhören können“, sagte sie.ohne viele Fragen.“ Frau Davidson empfahl ebenfalls die Lektüre Bücher, die helfen können Sie bewerten Ihre Beziehung zu Alkohol oder hören sich Nüchternheits-Podcasts an.

Identifizieren Sie Ihre Auslöser.

Gewohnheiten werden in der Regel durch bestimmte Umgebungen oder Situationen ausgelöst, erklärte Wendy Wood, Professorin für Psychologie und Wirtschaft an der University of Southern California und Autorin von „Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick“.

Zum Beispiel: „Sie haben eine ‚Zahnputzgewohnheit‘“, sagte sie. „Du legst deine Zahnbürste an einen bestimmten Ort. Normalerweise putzt man dort morgens etwa zur gleichen Zeit die Zähne.“ Dr. Wood sagte, dass die Trinkgewohnheiten vieler Menschen auf ähnliche Weise geprägt seien.

„Zu verstehen, wo man normalerweise trinkt, mit wem man zusammen ist, was man trinkt, und diese Hinweise zu unterbrechen – den Kontext auf irgendeine Weise zu unterbrechen – ist wirklich entscheidend für die Änderung von Gewohnheiten“, sagte sie.

Es könne hilfreich sein, die Beobachtungen den ganzen Monat über aufzuschreiben, sagte Dr. Wolinsky und empfahl drei Spalten: In welcher Situation wollten Sie trinken? Was dachten Sie über das Trinken? Und was hast du stattdessen gemacht?

Finden Sie Reibungspunkte.

Wenn Sie zusätzliche Zeit oder Mühe in eine Aktivität investieren, die für Sie normalerweise reibungslos verläuft – wie zum Beispiel das Einschenken eines Glases Wein, wenn Sie nach einem langen Arbeitstag durch die Tür gehen – verringert sich die Wahrscheinlichkeit, sich auf dieses Verhalten einzulassen, erheblich, sagte Dr. Wood. Etwas so Einfaches wie das Verschieben Ihrer Weingläser an die Rückseite des Schranks kann gerade genug Reibung erzeugen, um Ihr Ziel der Enthaltung zu erreichen.

Ebenso empfahl Frau Davidson, vor dem 1. Januar jeglichen Alkohol oder zumindest Ihre Lieblingsgetränke aus Ihrem Zuhause zu entfernen.

„Ich war ein Rotweinmädchen“, sagte sie. Als sie eine Pause vom Trinken einlegte – eine Pause, die acht Jahre gedauert hat – sagte Frau Davidson zu ihrem Mann: „Ich kann nichts im Haus haben. Wenn es auf der Theke steht, werde ich mir auf keinen Fall ein Glas einschenken.“

Machen Sie einen Plan zur Selbstfürsorge.

Alle Experten empfahlen, darüber nachzudenken, was Sie in Momenten tun, in denen Sie sonst trinken würden. Anstatt also einen Cocktail zu mixen, um vor dem Schlafengehen zu entspannen (was möglich ist). sowieso den Schlaf stören), könnten Sie versuchen, tief durchzuatmen oder eine Tasse Tee aufzubrühen. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um zufriedenstellende Alternativen zu finden.

„Gib dir selbst Gnade“ in den kommenden Wochen, sagte Khadi Oluwatoyin, Gründerin des Sober Black Girls Club. Nehmen Sie sich im Rahmen Ihrer Möglichkeiten Zeit zum Ausruhen. Und nehmen Sie sich nicht zu viele Neujahrsvorsätze vor, schlug sie vor; Beispielsweise kann die Durchführung des „Dry January“ während der Einführung einer neuen Diät ein Rezept zum Scheitern sein. Manche Menschen machen einen Fehler, nur weil sie hungrig sind, sagte Frau Oluwatoyin: „Gehen Sie und holen Sie sich etwas zu essen!“

Frau Davidson empfiehlt, sich entweder am Ende eines jeden Tages oder am Ende der Woche zu belohnen. Unterhaltsame Aktivitäten oder Verwöhnangebote können dazu beitragen, dass sich der Monat weniger anstrengend anfühlt.

„Dies ist eine Zeit des Experimentierens und der Neugier“, sagte sie. „Können Sie, anstatt in eine Bar zu gehen, am Freitagabend eine Pediküre oder eine Massage bekommen? Oder Sushi zum Mitnehmen holen und einen Filmabend mit Freunden oder Ihrem Partner planen?“ Diese „winzigen Veränderungen“ können Ihnen etwas geben, auf das Sie sich freuen können.