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Naschen Sie gerne? Wenn Sie das tun, sind Sie nicht allein. Eine Umfrage von Food Insight aus dem Jahr 2022 ergab, dass 73 Prozent von uns angeben, mindestens einmal am Tag einen Snack zu sich zu nehmen. (Gibt es wirklich Leute da draußen, die essen? NEIN Laut Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) werden Erwachsene durchschnittlich 24 Prozent der täglichen Kalorien während der Snackzeit zu sich genommen.
Die guten Nachrichten? Laut einer neuen Studie, die auf der Nutrition 2023, dem jährlichen Flaggschiff-Treffen der American Society for Nutrition, vorgestellt wurde, kann das Naschen zwischen den Mahlzeiten Ihrer Gesundheit tatsächlich zugute kommen, zumindest wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.
„Unsere Studie hat gezeigt, dass die Qualität des Naschens wichtiger ist als die Menge oder Häufigkeit des Naschens, daher ist die Wahl qualitativ hochwertiger Snacks gegenüber stark verarbeiteten Snacks wahrscheinlich von Vorteil“, sagte Kate Bermingham, PhD, Postdoktorandin am King’s College London, in einem Pressemitteilung. „Auch das richtige Timing ist wichtig, denn spätabendliches Naschen ist gesundheitsschädlich.“
Um die gesundheitlichen Auswirkungen von Snacks zu untersuchen, nutzten die Forscher Daten von 1.001 Personen im Vereinigten Königreich, die am ZOE PREDICT-Projekt teilnahmen, einer Gruppe großer, tiefgreifender Ernährungsforschungsstudien, die Experten dabei helfen sollen, zu verstehen, wie und warum Menschen unterschiedlich auf dieselben Lebensmittel reagieren .
Die Teilnehmer waren zwischen 34 und 58 Jahre alt, das Durchschnittsalter lag bei 46 Jahren. Der durchschnittliche Body-Mass-Index (BMI) lag bei 25,6 und 73 Prozent der Teilnehmer waren weiblich. Fast alle Teilnehmer, 95 Prozent, waren Snacker und aßen im Schnitt etwas mehr als zwei Snacks am Tag.
Die Forscher analysierten die Ernährungsgewohnheiten der Teilnehmer über zwei bis vier Tage und erhielten Snacks entsprechend ihrem Gesundheitswert mit einer Qualitätsbewertung. Zu den hochwertigen Snacks gehörten Produkte wie Nüsse, Samen oder Früchte. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Kekse galten als minderwertig. Der Zeitpunkt der Snacks wurde ebenfalls verfolgt und Lebensmittel, die nach 21 Uhr gegessen wurden, galten als Nachtsnacks.
Anschließend untersuchten die Forscher Indikatoren für die kardiometabolische Gesundheit, darunter Gewicht, Blutzucker, Insulin und Triglyceride, um herauszufinden, wie diese mit der Menge, Qualität und dem Zeitpunkt der Snacks korrelieren.
Hohe Triglyceride können Teil des metabolischen Syndroms sein, und laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute ist schätzungsweise jeder vierte Erwachsene davon betroffen.
Triglyceride sind eine Art Fett (Lipide), die im Blut zirkulieren. Sie stammen aus Lebensmitteln, insbesondere Butter, Ölen und anderen Fetten, die verzehrt werden. Triglyceride stammen auch aus zusätzlichen Kalorien, die der Körper nicht sofort verbrennt – ungenutzte Kalorien werden als Triglyceride in Fettzellen gespeichert. Ihr Körper benötigt Triglyceride für eine gute Gesundheit, aber hohe Werte im Blut können das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
Gesunde Snacks zu sich nehmen und nächtliche Snacks vermeiden – verbesserte Gesundheitsmaßnahmen
Zu den wichtigsten Ergebnissen der Analyse gehörten:
- Menschen, die hochwertige Snacks aßen, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit gesündere Triglycerid- und Blutzuckerwerte als diejenigen, die stark verarbeitete Snacks aßen.
- Das spätabendliche Naschen, das die Essfenster verlängert und die Fastenzeit über Nacht verkürzt, wurde mit ungünstigen Blutzucker- und Lipidwerten in Verbindung gebracht.
- Wichtig ist, dass die Menge an Snacks (verbrauchte Kalorien) und die Anzahl der Snacks, die eine Person pro Tag zu sich nahm, die gesundheitlichen Ergebnisse offenbar nicht annähernd so negativ beeinflussten wie die Qualität der Snacks.
„Diese Ergebnisse machen Sinn: Jedes Mal, wenn hochwertige Lebensmittel konsumiert werden, gibt es einen Nutzen“, sagt Erin Rossi, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin am Center for Human Nutrition der Cleveland Clinic in Ohio, die nicht an der Forschung beteiligt war. „Dies könnte eine erhöhte Ballaststoff- oder Proteinzufuhr sein, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen, oder Obst und Gemüse, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten“, sagt sie.
Late-Night-Snack: Der Kampf ist real
Im Laufe des Tages neigen die Menschen dazu, ein Verlangen nach Nahrungsmitteln zu verspüren, die stark verarbeitet sind oder denen viele der Nährstoffe fehlen, die sie brauchen, um gesund zu bleiben, sagt Rossi. „Dies gilt insbesondere dann, wenn früher am Tag Mahlzeiten ausgelassen werden. Ihr Körper ist immer noch hungrig und abends neigt dieser Heißhunger dazu, sich auf kohlenhydratreiche Entscheidungen zu konzentrieren, um den Rückstand aufzuholen“, sagt sie.
Irgendwelche Ratschläge, wie man den Drang nach nächtlichen Snacks eindämmen kann? „In erster Linie ermutige ich Nachtsnacks, vor dem Abend auf ihren Tag zu blicken. Haben sie Mahlzeiten ausgelassen? Ein leichteres Abendessen als normal essen? Manchmal ist das nächtliche Naschen eine Folge einer Unterernährung tagsüber. Der beste Weg, ein Übersnaschen zu vermeiden, besteht darin, das Essen im Voraus zu portionieren und sich eine zeitliche Grenze zu setzen“, sagt Rossi.
Wann sollte man mit dem Naschen aufhören? Rossi empfiehlt normalerweise, innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen nichts zu essen.
Expertenrat für intelligentes Naschen
Wenn es um gesundheitsförderndes Naschen geht, rät Rossi ihren Kunden: Planen, planen, planen! „Ich ermutige meine Patienten immer, über den bevorstehenden Tag nachzudenken und ein paar Snacks griffbereit in den Kühlschrank oder in ihre Tasche für später zu legen“, sagt sie.
Sie schlägt außerdem vor, dass Snacks vorportioniert werden sollten, um einen übermäßigen Genuss zu vermeiden. „Ich empfehle jedem, das Essen nicht direkt aus dem Behälter zu essen, sondern stattdessen Teller oder wiederverwendbare Behälter oder Tüten zu verwenden. Das hilft bei der Portionskontrolle und kann gedankenloses Essen verhindern“, sagt sie.
Naschen kann eine gute Sache sein; Es kann helfen, den Hunger den ganzen Tag über zu stillen, sagt Rossi. „Ich ermutige jeden, der wirklich hungrig ist, immer, etwas Kleines zu sich zu nehmen, um auf die nächste Mahlzeit zu kommen.“
Fokussierung auf hochwertige Snacks
Rossi empfiehlt seinen Kunden, Snacks immer mit Eiweiß und Lebensmitteln zu sich zu nehmen. „Protein fördert das Sättigungsgefühl und kann Kunden dabei helfen, zur nächsten Mahlzeit zu gelangen, ohne übermäßig hungrig zu sein und dadurch zu viel zu essen. Obst und Gemüse unterstützt den Crunch-Faktor und kann die benötigte Flüssigkeit und Ballaststoffe liefern, was sättigend ist“, sagt sie.
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Obst und Hüttenkäse oder rohes Gemüse mit Hummus oder sogar ein vegetarisches Mini-Käsebrett mit Käse, Nüssen und Früchten seien Beispiele für tolle Snacks, sagt Rossi.
Ich nasche nicht – soll ich anfangen?
Nein, sagt Rossi. „Sie müssen nichts ändern, nur um Snacks hinzuzufügen. Ich ermutige jeden, auf seinen Körper zu hören. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie etwas Kleines und Proteinreiches. Wenn nicht, genießen Sie andere Aktivitäten, die Freude bereiten. Es sollte kein Schuldgefühl hervorrufen, wenn jemand zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nimmt“, sagt sie.
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