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Haben Sie jemals einen Snack gegessen, in der Hoffnung, Ihr Nachmittagstief zu heilen, nur um dann ein Auf und Ab zu spüren? Das nennt man einen Blutzucker-(Glukose-)Sink. Für Menschen mit Diabetes können solche Schwankungen ausgeprägt und gefährlich sein. Für alle anderen kann es, wie das MD Anderson Cancer Center der University of Texas feststellt, der ultimative Wermutstropfen und Produktivitätskiller sein.
Glücklicherweise gibt es ein kostenloses, benutzerfreundliches Tool, das Ihnen dabei helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden.
Treffen Sie: die glykämische Last.
Mithilfe einer einfachen Formel (keine großen Rechenoperationen erforderlich!) können Sie herausfinden, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel – von Keksen bis hin zu Karotten – zu Blutzuckerspitzen oder -rückgängen führen und, wenn Sie an Diabetes leiden, Ihren A1C-Wert möglicherweise verbessern oder beeinträchtigen können . (Das wäre der Zwei- bis Drei-Monats-Durchschnitt Ihres Blutzuckerspiegels, wie die American Diabetes Association feststellt.)
So funktionieren die glykämische Last und der entsprechende glykämische Index.
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Glykämische Last vs. glykämischer Index: Was ist der Unterschied?
Vielleicht haben Sie bereits vom glykämischen Index gehört. „Der glykämische Index bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie verdaut werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen“, sagt Sandra Meyerowitz, MPH, RD, Inhaberin von Nutrition Works in Louisville, Kentucky.
Die glykämische Belastung ist ähnlich, unterscheidet sich jedoch deutlich, insbesondere wenn es darum geht, Lebensmittel auszuwählen, um Diabetes besser in den Griff zu bekommen, stellt die Mayo Clinic fest. „Es ist die glykämische Last, die jeden Bestandteil der Nahrung als Ganzes berücksichtigt“, fügt Meyerowitz hinzu, „also ist es eine andere Zahl.“ Es verändert alles.“
Da sich die glykämische Last eines Lebensmittels aus mehreren Komponenten zusammensetzt, kann dasselbe Lebensmittel einen hohen glykämischen Index haben, aber insgesamt eine niedrige glykämische Last aufweisen. Laut Harvard Health Publishing ist das Lebensmittel in diesen Fällen eine bessere Wahl für die Blutzuckerkontrolle als vermutet.
Die glykämische Last ist eine Klassifizierung von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten, die deren Einfluss auf den Körper und den Blutzucker misst. „Damit wissen Sie, wie hoch Ihr Blutzuckerspiegel ansteigen könnte, wenn Sie das Essen tatsächlich essen, und diese Messung zeigt Ihnen auch, wie viel Glukose pro Portion ein bestimmtes Lebensmittel liefern kann“, erklärt Melissa Nieves, RD, bei Kemtai, a virtuelles Personal-Trainer-Unternehmen mit Sitz in Bayamón, Puerto Rico.
Der glykämische Index reicht von 0 bis 100, wobei 100 reine Glukose oder Zucker ist, so die British Diabetic Association (BDA). „Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Verzehr dieses Lebensmittels und umgekehrt“, fährt Nieves fort.
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So berechnen Sie die glykämische Last eines Lebensmittels anhand des glykämischen Index
Sie können einen GL mit der folgenden Formel berechnen:
GL = (GI x Kohlenhydratmenge) geteilt durch 100
Hier ist ein Beispiel mit einem Apfel: (40 x 15) geteilt durch 100 = 6
Daher hätte ein mittelgroßer Apfel eine niedrige glykämische Last, was ihn zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht. Mehr dazu als nächstes!
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Glykämische Last und Ernährung: Die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit
Die University of California in San Francisco (UCSF) definiert Werte für die glykämische Last als:
- Niedriger GL: 10 oder weniger
- Mittlerer GL: 11 bis 19
- Hoher GL: 20 oder höher
Schauen Sie sich zum Vergleich die GI-Bereiche an:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 oder höher
Laut Diabetes.co.uk, einer weltweiten Diabetes-Community, helfen diese Informationen dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten können, was bedeutet, dass Sie die Höhen und Tiefen vermeiden, die durch zu hohe und schnell fallende Blutzuckerwerte – auch bekannt als Schokoriegel – verursacht werden Wirkung.
Für eine optimale Gesundheit empfiehlt die Glycemic Index Foundation, Ihre tägliche glykämische Last unter 100 zu halten. Dies trägt dazu bei, Ihren A1C-Wert zu senken, wenn Sie an Diabetes leiden, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unangenehme Nebenwirkungen eines niedrigen Blutzuckers, sogenannte Hypoglykämie, vermeiden, die Reizbarkeit auslösen können. Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar Krampfanfälle, warnt die American Diabetes Association (ADA).
Wenn Ihr Blutzucker bei Diabetes zu hoch ist, was als Hyperglykämie bezeichnet wird, können laut ADA häufiges Wasserlassen, erhöhter Durst, Erbrechen und Kurzatmigkeit auftreten.
Wenn Sie die glykämische Last Ihrer Ernährung im Auge behalten, können Sie auch diabetesbedingte Komplikationen vermeiden. Eine Überprüfung von 27 Zeitschriftenartikeln ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI/GL den A1C-Wert sowie die Blutfette, das Körpergewicht, den Blutdruck und die Entzündung bei Menschen mit mäßig kontrolliertem Typ-1- und Typ-2-Diabetes verbessert.
„Es ist sinnvoller, die glykämische Last zu verwenden, denn wenn man ein Lebensmittel isst, isst man nicht nur ein einziges Lebensmittel, sondern eine ganze Reihe von Lebensmitteln zusammen“, sagt Meyerowitz. Wenn Sie das Gesamtbild der von Ihnen verzehrten Lebensmittel und nicht nur die einzelnen Teile betrachten, erhalten Sie ein klareres und genaueres Bild der Lebensmittel, aus denen Ihre Ernährung besteht.
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Glykämische Belastung und Ernährung: Glykämische Belastung in Lieblingsspeisen
Hier finden Sie eine Referenzliste zur glykämischen Last mit vielen gängigen Lebensmitteln, damit Sie wissen, welche gemäß UCSF niedrig, mittel und hoch sind.
Zu den Lebensmitteln mit einer niedrigen glykämischen Last von 10 oder weniger gehören:
- ¼ Tasse Erdnüsse (GL von 1)
- 8 Unzen Magermilch (GL von 4)
- 2 Tassen Wassermelone (GL von 4,3)
- 1 Tasse Kidneybohnen (GL von 7)
- 1 Tasse Vollkleie-Müsli (GL von 9)
Zu den Lebensmitteln mit einer mittleren glykämischen Last von 11 bis 19 gehören:
- 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl (GL von 11,7)
- 1 Esslöffel Honig (GL 11,9)
- 1 große Banane (GL von 12,4)
- 1 mittelgroßer Donut (GL von 17)
- 1 Tasse gekochter brauner Reis (GL von 18)
Zu den Lebensmitteln mit einer hohen glykämischen Last von 20 oder mehr gehören:
- 1 Tasse Cornflakes (GL von 21)
- 10 große Jelly Beans (GL von 22)
- 1 Snickers-Schokoriegel (GL von 22,1)
- 1 mittelgroße gebackene rostrote Kartoffel (GL von 23)
- 2 EL Rosinen (GL von 27,3)
Schauen Sie sich diese vollständigere Liste vom Cleveland Heart Lab an.
Warum die alleinige Nutzung der glykämischen Last nicht ausreicht, um die Gesundheit zu erhalten
Die Kenntnis der glykämischen Last von Lebensmitteln ist ein hilfreiches Tool zur Essensplanung, aber Sie sollten sich nicht nur auf dieses Ranking-System verlassen.
„Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass Diabetiker davon profitieren, wenn sie wissen, wie sie GI und GL als diätetischen Ansatz zur Diabetesbehandlung anwenden können. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass die Variabilität des Nährstoffgehalts verschiedener Lebensmittel mit demselben GI-Wert ein Problem darstellt“, warnt Sotiria Everett, EdD, RD, klinische Assistenzprofessorin in der Ernährungsabteilung der Abteilung für Familien-, Bevölkerungs- und Präventivmedizin bei Stony Brook Medicine in Stony Brook, New York.
Darüber hinaus können verschiedene Faktoren den Rang eines Lebensmittels beim glykämischen Index und der glykämischen Last verändern. Einige Lebensmittel mit Kohlenhydraten werden beispielsweise nach einer längeren Kochzeit leichter verdaulich, was wiederum ihre glykämische Last erhöhen kann, sagt die Canadian Society of Intestinal Research.
Während die Zugabe von Nahrungsmitteln mit niedriger glykämischer Belastung dazu beitragen kann, Ihre glykämische Reaktion auszugleichen, könnte die Konzentration auf die allgemeine Ernährungsqualität und die Förderung der gesundheitsfördernden Aspekte einer Ernährung ein besserer Ansatz sein, um chronische Krankheiten zu reduzieren, sagt Dr. Everett. „Der glykämische Index und die glykämische Last sind beide Hilfsmittel zur Unterstützung der Diät und Ernährung, aber sie sollten nicht als alleinige Quelle und Leitfaden für die gesamte Essensplanung vollständig herangezogen werden.“
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